晚上失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、心理治療、藥物治療等方式改善。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、軀體疾病、精神障礙、藥物或物質(zhì)濫用等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末或節(jié)假日也應(yīng)保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。睡前應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、觀看令人興奮的影視節(jié)目或思考復(fù)雜問(wèn)題。限制在床上的非睡眠活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視，讓大腦將床與睡眠建立牢固聯(lián)系。睡前幾小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物飲料，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)促進(jìn)睡眠至關(guān)重要。確保臥室安靜、黑暗且溫度適宜，通常18-22攝氏度的環(huán)境有助于入睡?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞、白噪音機(jī)等工具隔絕光線和噪音干擾。選擇舒適、支撐性良好的床墊、枕頭和床品。保持臥室空氣流通，避免放置過(guò)多雜物，營(yíng)造簡(jiǎn)潔、放松的氛圍。將臥室主要功能限定為睡眠，減少工作或娛樂(lè)物品的擺放，有助于心理上進(jìn)入休息狀態(tài)。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

通過(guò)放松身心來(lái)緩解入睡前的緊張焦慮。漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)有意識(shí)地緊張然后放松身體各部位肌肉，達(dá)到全身放松狀態(tài)。腹式深呼吸練習(xí)有助于減慢心率、降低血壓，誘導(dǎo)睡眠。冥想或正念練習(xí)可以幫助觀察思緒而不加評(píng)判，減少因“害怕睡不著”而產(chǎn)生的焦慮。溫水泡腳或洗熱水澡，利用體溫先升后降的生理變化促進(jìn)睡意。聆聽(tīng)舒緩的音樂(lè)或自然聲音也是一種有效的放松方式。

四、心理治療

對(duì)于由心理因素主導(dǎo)的失眠，認(rèn)知行為療法是首選的心理治療方法。認(rèn)知療法旨在識(shí)別和改變關(guān)于睡眠的不合理信念和錯(cuò)誤認(rèn)知，例如“我必須睡夠8小時(shí)”或“今晚睡不著明天就完了”。行為療法包括刺激控制療法，即只有困倦時(shí)才上床，睡不著就離開(kāi)臥室，重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)；以及睡眠限制療法，通過(guò)暫時(shí)減少臥床時(shí)間來(lái)提升睡眠效率。這些方法需要在專(zhuān)業(yè)心理治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，能從根本上調(diào)整導(dǎo)致失眠的心理和行為模式。

五、藥物治療

藥物治療應(yīng)在醫(yī)生明確診斷和評(píng)估后，權(quán)衡利弊并嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑如右佐匹克隆片、唑吡坦片，能縮短入睡時(shí)間，但長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴(lài)。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮情緒的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，可用于治療入睡困難的失眠。一些具有安神助眠作用的中成藥，如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液，也可在中醫(yī)師辨證后使用。藥物治療通常作為短期輔助手段，不建議自行長(zhǎng)期服用。

除了上述干預(yù)措施，日常生活的全面調(diào)理對(duì)改善失眠具有長(zhǎng)遠(yuǎn)意義。白天保持適度的戶(hù)外活動(dòng)和光照，有助于夜間褪黑素的正常分泌。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體。避免睡前飲酒，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。學(xué)習(xí)管理壓力，通過(guò)寫(xiě)日記、與人傾訴或培養(yǎng)興趣愛(ài)好來(lái)疏導(dǎo)情緒。如果失眠癥狀持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或嚴(yán)重影響到日間功能，如注意力不集中、情緒煩躁、疲勞乏力，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專(zhuān)科、神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等其他睡眠障礙，以獲得針對(duì)性的診斷和治療方案。