經(jīng)常失眠，晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式改善。失眠可能與遺傳因素、不良生活習(xí)慣、精神壓力、焦慮癥、抑郁癥等原因有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也保持這一習(xí)慣，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間臥床或打盹，尤其是下午和傍晚，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、觀(guān)看令人興奮的影視節(jié)目或進(jìn)行高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)，這些活動(dòng)會(huì)使大腦處于興奮狀態(tài)，難以入睡。建議將睡前的活動(dòng)調(diào)整為閱讀、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等放松性項(xiàng)目。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度，通常偏涼爽的環(huán)境更有利于睡眠?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)減少光線(xiàn)和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好的支撐。避免將臥室作為工作、用餐或娛樂(lè)的場(chǎng)所，強(qiáng)化床與睡眠之間的心理關(guān)聯(lián)。確保寢具干凈整潔，定期更換床單被套，營(yíng)造一個(gè)令人放松的入睡氛圍。

三、放松身心

睡前的身心放松練習(xí)可以幫助緩解緊張情緒，促進(jìn)入睡。可以進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。腹式深呼吸練習(xí)也能有效降低心率和血壓，誘導(dǎo)放松狀態(tài)。溫水泡腳或洗個(gè)熱水澡，利用體溫先升高后自然下降的過(guò)程，模擬入睡時(shí)體溫變化的生理過(guò)程，有助于產(chǎn)生困意。避免在睡前大量進(jìn)食或飲用咖啡、濃茶、酒精等刺激性飲品。

四、心理疏導(dǎo)

長(zhǎng)期失眠常與心理因素密切相關(guān)。認(rèn)知行為療法是治療失眠的有效心理方法，可以幫助患者識(shí)別并改變對(duì)睡眠的不合理信念和焦慮，建立積極的睡眠觀(guān)念。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，如正念冥想，有助于減少睡前的思慮和擔(dān)憂(yōu)。如果失眠與特定生活事件或長(zhǎng)期壓力有關(guān)，尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)或治療，處理背后的情緒問(wèn)題，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量有根本性的幫助。

五、藥物治療

對(duì)于經(jīng)生活方式調(diào)整和心理干預(yù)后效果仍不理想的失眠，可能需要藥物治療。藥物治療應(yīng)在醫(yī)生全面評(píng)估后，嚴(yán)格遵醫(yī)囑進(jìn)行。常用的處方藥包括苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，這類(lèi)藥物能縮短入睡時(shí)間。也有作用于褪黑素受體的藥物，如雷美替胺片。對(duì)于伴有焦慮或抑郁的失眠，醫(yī)生可能會(huì)處方具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。藥物治療通常作為短期輔助手段，需警惕依賴(lài)性和副作用，不可自行購(gòu)買(mǎi)使用。

改善失眠是一個(gè)需要耐心和堅(jiān)持的過(guò)程。除了上述方法，日常應(yīng)注意均衡飲食，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)饑，可適當(dāng)攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉。白天保持適度的體育鍛煉，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。限制午睡時(shí)間，最好不超過(guò)30分鐘。建立一套固定的睡前程序，如洗漱、調(diào)暗燈光、冥想10分鐘，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果失眠持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或嚴(yán)重影響到日間功能，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專(zhuān)科或神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和治療，避免長(zhǎng)期失眠對(duì)身心健康造成更大損害。