怎樣注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食衛(wèi)生
運(yùn)動(dòng)前后飲食衛(wèi)生需注意清潔食材、合理搭配、控制進(jìn)食時(shí)間、補(bǔ)充水分及避免高風(fēng)險(xiǎn)食物。
一、清潔食材
運(yùn)動(dòng)前后攝入的食物需確保新鮮且清洗徹底，生食蔬菜水果應(yīng)使用流動(dòng)水沖洗，肉類需充分加熱至中心溫度超過70攝氏度。避免食用未經(jīng)巴氏消毒的乳制品或生魚片等易攜帶致病微生物的食品。
二、合理搭配
運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可進(jìn)食易消化的碳水化合物如香蕉、全麥面包，搭配少量優(yōu)質(zhì)蛋白如無糖酸奶。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1的餐食，例如紅薯搭配雞胸肉，幫助肌肉修復(fù)。
三、控制進(jìn)食時(shí)間
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)避免大量進(jìn)食，防止胃腸不適。運(yùn)動(dòng)后血液集中肌肉部位，胃腸消化功能較弱，應(yīng)等待20-30分鐘再進(jìn)食固體食物，可先飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
四、補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用400-600毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。運(yùn)動(dòng)后按體重每減輕1公斤補(bǔ)充1.5升水，可加入少量食鹽或選擇含鈉鉀的電解質(zhì)飲品。
五、避免高風(fēng)險(xiǎn)食物
運(yùn)動(dòng)前后忌食高脂油炸食品、辛辣刺激食物及高纖維豆類，這些食物可能引發(fā)胃腸脹氣或反酸。含酒精或咖啡因的飲品會(huì)導(dǎo)致脫水，運(yùn)動(dòng)后8小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免攝入。
除飲食衛(wèi)生外，建議建立個(gè)人運(yùn)動(dòng)飲食記錄表，監(jiān)測不同食物對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響。運(yùn)動(dòng)前后使用專用水壺并定期消毒，外出運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶獨(dú)立包裝的消毒濕巾清潔雙手。若出現(xiàn)持續(xù)腹痛、腹瀉等消化道癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查食源性疾病。長期運(yùn)動(dòng)人群可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化飲食方案，兼顧衛(wèi)生安全與營養(yǎng)需求。
