蠶豆的功效與營(yíng)養(yǎng)成分
蠶豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和多種維生素礦物質(zhì)，具有改善貧血、調(diào)節(jié)胃腸功能、輔助控糖等功效。主要營(yíng)養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、B族維生素、鐵、鈣、鎂等。
1、改善貧血
蠶豆含鐵量較高，每100克約含2-3毫克鐵元素，且含有促進(jìn)鐵吸收的維生素C。鐵是合成血紅蛋白的重要原料，適量食用有助于預(yù)防缺鐵性貧血。建議與富含維生素C的蔬菜水果搭配食用，可提升鐵的吸收率。
2、調(diào)節(jié)胃腸
蠶豆中膳食纖維含量達(dá)5-7克/100克，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。其含有的低聚糖能作為益生元促進(jìn)雙歧桿菌增殖，維持腸道菌群平衡。胃腸功能較弱者建議將蠶豆煮至軟爛后食用。
3、輔助控糖
蠶豆的血糖生成指數(shù)較低，富含的抗性淀粉在腸道緩慢釋放葡萄糖。含有的鉻元素可增強(qiáng)胰島素敏感性，適合糖尿病患者作為主食替代品。但需注意控制單次食用量在50克以內(nèi)。
4、營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成
每100克蠶豆約含蛋白質(zhì)8-10克，碳水化合物15-18克，脂肪0-1克。維生素以B1、B2、葉酸為主，礦物質(zhì)中鐵、鈣、鎂含量突出。蛋白質(zhì)中含有人體必需的8種氨基酸，屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源。
5、食用注意
蠶豆含有巢菜堿苷，遺傳性葡萄糖-6-磷酸脫氫酶缺乏者食用可能誘發(fā)溶血性貧血。新鮮蠶豆需充分煮熟破壞抗?fàn)I養(yǎng)因子，建議每日食用量不超過(guò)100克。胃腸敏感人群可去皮后烹飪減少脹氣反應(yīng)。
建議將蠶豆與全谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率，烹飪時(shí)加入香辛料有助于消化吸收。每周食用2-3次為宜，新鮮蠶豆應(yīng)焯水后冷凍保存，食用前再次加熱至熟透。出現(xiàn)腹脹等不適時(shí)可飲用薄荷茶緩解，蠶豆過(guò)敏者應(yīng)避免食用相關(guān)制品。
