你的睡眠好嗎
睡眠質(zhì)量可通過入睡時(shí)間、睡眠深度、夜間覺醒次數(shù)、晨起狀態(tài)及日間功能五個(gè)維度評(píng)估。良好的睡眠表現(xiàn)為30分鐘內(nèi)入睡、夜間覺醒≤1次、晨起精力充沛、日間無嗜睡。
1、入睡時(shí)間：
正常成人入睡時(shí)間通常在15-30分鐘。超過30分鐘可能存在入睡困難，可能與焦慮、咖啡因攝入過量或褪黑素分泌異常有關(guān)。建議保持規(guī)律作息，睡前避免使用電子設(shè)備，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片等助眠藥物。
2、睡眠深度：
深度睡眠應(yīng)占睡眠總時(shí)長(zhǎng)的20%-25%。睡眠淺、易驚醒可能與壓力、睡眠呼吸暫停綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙相關(guān)。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)可評(píng)估睡眠結(jié)構(gòu)，持續(xù)淺睡眠者需排查甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病。
3、夜間覺醒：
健康成年人夜間覺醒次數(shù)不超過1次。頻繁覺醒需排查夜尿癥、胃食管反流或不安腿綜合征。睡前2小時(shí)限制飲水，抬高床頭15度可改善反流性覺醒，嚴(yán)重者可遵醫(yī)囑服用馬來酸咪達(dá)唑侖片。
4、晨起狀態(tài)：
優(yōu)質(zhì)睡眠后應(yīng)感覺神清氣爽。持續(xù)晨起疲憊可能與睡眠效率低下、抑郁癥或慢性疲勞綜合征有關(guān)。建議記錄睡眠日記，若伴隨情緒低落需排查抑郁傾向，必要時(shí)使用鹽酸帕羅西汀片等抗抑郁藥。
5、日間功能：
日間保持清醒說明睡眠質(zhì)量良好。頻繁打瞌睡提示夜間睡眠不足或存在發(fā)作性睡病，需避免駕駛等危險(xiǎn)操作。認(rèn)知功能下降者應(yīng)篩查阻塞性睡眠呼吸暫停，持續(xù)嗜睡可遵醫(yī)囑使用莫達(dá)非尼膠囊。
改善睡眠需建立固定作息時(shí)間，臥室溫度保持在18-22攝氏度，選擇硬度適中的床墊。睡前6小時(shí)避免攝入咖啡因，晚餐不宜過飽。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期失眠伴心悸出汗需排查甲亢，記憶力減退伴隨打鼾需篩查睡眠呼吸暫停綜合征。記錄兩周睡眠日志后若未改善，建議至睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。
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