自測身體健康可通過觀察日常體征、測量基礎(chǔ)指標(biāo)、評估身體功能等方式實現(xiàn)，主要有監(jiān)測體溫、記錄血壓、計算體重指數(shù)、觀察皮膚狀態(tài)、檢查口腔健康、評估睡眠質(zhì)量、測試運(yùn)動耐力、關(guān)注排便習(xí)慣、感知情緒變化、追蹤月經(jīng)周期等方法。

1、監(jiān)測體溫

正常體溫范圍為36-37攝氏度，使用電子體溫計測量腋下或口腔溫度。持續(xù)低熱可能提示慢性感染，高熱超過38.5攝氏度需警惕急性炎癥。測量時應(yīng)避開劇烈運(yùn)動或進(jìn)食后半小時，每日固定時間監(jiān)測更準(zhǔn)確。

2、記錄血壓

靜息狀態(tài)下血壓正常值為收縮壓90-120毫米汞柱，舒張壓60-80毫米汞柱。家庭自測建議使用上臂式電子血壓計，連續(xù)測量三次取平均值。發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)超過140/90毫米汞柱時，可能存在高血壓風(fēng)險。

3、計算體重指數(shù)

體重指數(shù)計算公式為體重除以身高的平方，正常范圍18.5-23.9。數(shù)值超過24屬于超重，28以上為肥胖。測量時需空腹且排空膀胱，同時結(jié)合腰圍判斷，男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米提示腹型肥胖。

4、觀察皮膚狀態(tài)

健康皮膚應(yīng)光滑有彈性，無異常色素沉著或皮疹。檢查全身皮膚時注意新發(fā)痣的形狀是否規(guī)則、邊緣是否清晰，觀察指甲是否出現(xiàn)縱嵴或橫溝。皮膚持續(xù)瘙癢、脫屑或潰瘍超過兩周需就醫(yī)。

5、檢查口腔健康

對著鏡子觀察牙齒有無齲洞、牙齦是否紅腫出血，舌頭表面有無白斑或潰瘍。健康口腔應(yīng)無異味，牙齦呈淡粉色且緊貼牙面。晨起口干口苦可能提示消化系統(tǒng)問題，持續(xù)口腔潰瘍需排查免疫性疾病。

6、評估睡眠質(zhì)量

記錄入睡時間、夜間覺醒次數(shù)和晨起清醒度。成人每日需要7-9小時睡眠，深度睡眠應(yīng)占20%左右。頻繁早醒可能伴隨抑郁傾向，睡眠呼吸暫停表現(xiàn)為夜間憋醒和白天嗜睡，可通過智能手環(huán)監(jiān)測血氧變化。

7、測試運(yùn)動耐力

采用6分鐘步行試驗，平地快速行走測量最大距離。健康成年人應(yīng)能達(dá)到400-700米，過程中出現(xiàn)胸痛、眩暈需立即停止。爬三層樓梯無氣促為心肺功能達(dá)標(biāo)，運(yùn)動后心率恢復(fù)時間超過3分鐘提示體能下降。

8、關(guān)注排便習(xí)慣

正常大便為黃褐色成型軟便，每日1-2次或隔日1次均屬正常。觀察糞便是否帶血、黏液，是否出現(xiàn)持續(xù)腹瀉或便秘。排便時腹痛緩解可能提示腸易激綜合征，里急后重感需排查腸道炎癥。

9、感知情緒變化

使用抑郁焦慮自評量表定期測評，連續(xù)兩周情緒低落、興趣減退需警惕抑郁傾向。注意是否出現(xiàn)不明原因心悸、手抖等軀體化癥狀，情緒劇烈波動伴隨失眠可能為雙相情感障礙早期表現(xiàn)。

10、追蹤月經(jīng)周期

女性應(yīng)記錄月經(jīng)周期長度、經(jīng)期持續(xù)天數(shù)及經(jīng)量變化。正常周期21-35天，經(jīng)期3-7天。周期縮短伴經(jīng)量增多可能為子宮肌瘤，閉經(jīng)超過3個月排除妊娠后需檢查激素水平。

定期進(jìn)行這些自測可幫助早期發(fā)現(xiàn)健康異常，但需注意家庭檢測不能替代專業(yè)體檢。建議每年進(jìn)行至少一次全面體檢，40歲以上人群應(yīng)增加腫瘤標(biāo)志物篩查。保持均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動，控制油鹽糖攝入，每日飲水1500-2000毫升。發(fā)現(xiàn)異常指標(biāo)持續(xù)存在時，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，避免自行診斷用藥。