頸椎病正確鍛煉方法
頸椎病可通過頸部伸展運動、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強化、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、低強度有氧運動等方式進(jìn)行正確鍛煉。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素引起。
1、頸部伸展運動
緩慢進(jìn)行頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個方向保持5秒，重復(fù)5次。這類運動有助于緩解頸部肌肉緊張，改善椎動脈供血。注意動作需輕柔連貫，避免快速甩頭或過度后仰。若鍛煉后出現(xiàn)手麻加重，需暫停并咨詢醫(yī)生。
2、肩部放松訓(xùn)練
進(jìn)行聳肩、繞肩及肩胛骨內(nèi)收練習(xí)，配合深呼吸可有效減輕頸肩部筋膜粘連。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，阻力應(yīng)控制在能完成15次動作的強度。合并神經(jīng)根型頸椎病者，需避免負(fù)重較大的推舉動作。
3、核心肌群強化
通過平板支撐、臀橋等動作增強腰腹力量，間接減少頸椎負(fù)荷。脊髓型頸椎病患者應(yīng)選擇仰臥位訓(xùn)練，避免頸椎過度前屈。每次訓(xùn)練時間控制在10分鐘內(nèi)，出現(xiàn)下肢無力感應(yīng)立即停止。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
使用毛巾卷支撐頸部進(jìn)行仰臥體位訓(xùn)練，每天2次，每次20分鐘。辦公時保持顯示器與眼睛平齊，使用符合人體工學(xué)的座椅。椎動脈型頸椎病者需避免突然轉(zhuǎn)頭，建議采用全身轉(zhuǎn)向代替頸部旋轉(zhuǎn)。
5、低強度有氧運動
選擇游泳、快走等運動改善全身血液循環(huán)，水溫建議保持在28-32℃。交感型頸椎病宜采用勻速運動，避免爆發(fā)性動作。每周鍛煉3-5次，單次時長不超過40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。
鍛煉時應(yīng)穿著透氣衣物，運動前后各做5分鐘熱身與放松。避免在頸椎急性炎癥期進(jìn)行鍛煉，睡眠時選擇高度適中的頸椎枕。合并高血壓或心臟病者需監(jiān)測運動中的血壓變化，眩暈發(fā)作時立即中止活動并平臥。建議每鍛煉30分鐘起身活動一次，長期伏案工作者可設(shè)置定時提醒。
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