蛋白質(zhì)含量較高的食物主要有雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、三文魚、豆腐等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康，日常飲食中可適量搭配這些食物。

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克約含31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低且易于消化吸收。其蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)期人群。烹飪時建議去皮水煮或烤制，避免油炸以減少熱量攝入。

2、雞蛋

全蛋蛋白質(zhì)含量約每100克含13克，其中蛋清的蛋白質(zhì)純度高達90%以上。雞蛋蛋白含豐富的亮氨酸，對肌肉合成具有促進作用。乳糖不耐受者可用雞蛋替代乳制品補充蛋白質(zhì)，但膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。

3、瘦牛肉

瘦牛肉每100克含26克蛋白質(zhì)，同時富含血紅素鐵和維生素B12。牛里脊、牛腿肉等部位脂肪含量不足10%，更適合需要控制飽和脂肪攝入的人群。建議采用燉煮或煎烤方式烹調(diào)，避免高溫炭烤產(chǎn)生有害物質(zhì)。

4、三文魚

三文魚每100克含20克優(yōu)質(zhì)蛋白，且富含Omega-3不飽和脂肪酸。其蛋白質(zhì)消化吸收率超過95%，適合消化功能較弱的人群。建議每周食用2-3次，生食需確保食材新鮮，熟制時避免過度烹飪破壞營養(yǎng)素。

5、豆腐

每100克北豆腐含8-10克植物蛋白，含有人體必需的8種氨基酸。大豆蛋白具有調(diào)節(jié)血脂的作用，適合素食者和心血管疾病患者。發(fā)酵豆腐如毛豆腐的蛋白質(zhì)更易吸收，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。

補充蛋白質(zhì)需注意食物多樣性，避免長期單一攝入某種高蛋白食物。腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量，過敏體質(zhì)者需警惕動物蛋白過敏反應(yīng)。日常可搭配深色蔬菜促進蛋白質(zhì)代謝，運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果更佳。若存在特殊疾病或營養(yǎng)需求，建議咨詢臨床營養(yǎng)師制定個性化膳食方案。