新手跑步幾天后膝蓋疼是什么原因
新手跑步幾天后膝蓋疼可能與運動強度過大、肌肉力量不足、跑步姿勢錯誤、膝關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷等因素有關(guān)。跑步時膝關(guān)節(jié)承受較大壓力，若未科學(xué)訓(xùn)練容易引發(fā)疼痛。
1、運動強度過大
突然增加跑步距離或速度會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌腱韌帶過度牽拉。建議采用跑走交替方式逐步適應(yīng)，單次跑步時長控制在20-30分鐘，每周增量不超過10%。疼痛時可冰敷15分鐘緩解炎癥反應(yīng)。
2、肌肉力量不足
股四頭肌和臀肌力量薄弱時，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降?？蛇M行靠墻靜蹲訓(xùn)練：背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒重復(fù)3組。使用泡沫軸放松大腿前側(cè)肌肉也有幫助。
3、跑步姿勢錯誤
足部過度內(nèi)翻或外翻、步幅過大都會增加膝關(guān)節(jié)沖擊力。選擇緩沖性能好的跑鞋，保持身體略微前傾，步頻維持在每分鐘170-180步。跑步時避免膝蓋內(nèi)扣或外翻現(xiàn)象。
4、膝關(guān)節(jié)滑膜炎
過度運動可能導(dǎo)致滑膜充血水腫，表現(xiàn)為膝蓋腫脹發(fā)熱。可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸鈉緩釋片或塞來昔布膠囊控制炎癥。急性期需暫停跑步并抬高患肢。
5、半月板損傷
膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)動作易造成半月板撕裂，疼痛多位于關(guān)節(jié)間隙。磁共振檢查可明確診斷，輕度損傷可服用硫酸氨基葡萄糖膠囊、依托考昔片配合康復(fù)訓(xùn)練，嚴(yán)重者需關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。
跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練2-3天，通過游泳或騎自行車保持心肺功能。選擇塑膠跑道減少地面反沖力，運動前后充分拉伸股四頭肌和腘繩肌。若休息72小時疼痛未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀，需及時至骨科就診。日?？裳a充鈣劑和維生素D增強骨骼強度，體重超標(biāo)者建議先通過快走減重再開始跑步訓(xùn)練。
