體重難以增加可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加進(jìn)食頻次、改善胃腸功能、進(jìn)行力量訓(xùn)練、管理心理壓力等方式改善。體重不增可能由遺傳因素、基礎(chǔ)代謝率高、消化吸收不良、消耗性疾病、精神心理因素等原因引起。

一、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

增加每日總熱量攝入是基礎(chǔ)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)密度高、能量充足的食物。在保證主食攝入的同時(shí)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，例如每日可食用雞蛋、牛奶、瘦肉、魚肉等。烹飪時(shí)可適當(dāng)增加健康油脂的使用，如橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等。飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)由均衡向高能量密度優(yōu)化，避免只吃體積大但熱量低的食物，如大量蔬菜水果，而應(yīng)合理搭配。

二、增加進(jìn)食頻次

對(duì)于胃腸容量有限或消化較快的人群，一日三餐可能無法滿足熱量需求。建議采用少食多餐的方式，在三餐之外增加2-3次加餐。加餐可以選擇酸奶、堅(jiān)果、全麥面包、香蕉、奶酪等方便攜帶且能量較高的食物。這種進(jìn)食方式有助于減輕單次進(jìn)食的胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)持續(xù)為身體提供能量，創(chuàng)造熱量盈余。

三、改善胃腸功能

消化吸收不良是導(dǎo)致“吃不胖”的常見原因。這可能與慢性胃炎、腸易激綜合征等功能性胃腸病有關(guān)，通常表現(xiàn)為餐后腹脹、早飽、腹瀉或大便中可見未消化食物。改善胃腸功能需從生活方式入手，例如細(xì)嚼慢咽、飯后適當(dāng)活動(dòng)、避免生冷油膩刺激性食物。若癥狀持續(xù)，可能需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物，如多潘立酮片、復(fù)方消化酶膠囊、枯草桿菌二聯(lián)活菌腸溶膠囊等，以促進(jìn)消化動(dòng)力、補(bǔ)充消化酶或調(diào)節(jié)腸道菌群。

四、進(jìn)行力量訓(xùn)練

單純?cè)黾语嬍硵z入，多余的熱量可能轉(zhuǎn)化為脂肪，而非肌肉。規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、深蹲、使用彈力帶等，可以刺激肌肉生長(zhǎng)，將攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)導(dǎo)向合成肌肉蛋白。肌肉量的增加不僅能提高基礎(chǔ)代謝，更能使體重增長(zhǎng)更健康、體型更勻稱。建議每周進(jìn)行2-3次針對(duì)大肌群的力量訓(xùn)練，并保證訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，特別是蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。

五、管理心理壓力

長(zhǎng)期處于焦慮、緊張或高強(qiáng)度工作學(xué)習(xí)狀態(tài)下，交感神經(jīng)持續(xù)興奮，可能導(dǎo)致胃腸功能紊亂、食欲減退，同時(shí)體內(nèi)皮質(zhì)醇等激素水平升高，會(huì)加速蛋白質(zhì)分解，不利于體重增加。長(zhǎng)期的精神壓力也可能是甲狀腺功能亢進(jìn)癥等內(nèi)分泌疾病的誘發(fā)因素之一，該病會(huì)導(dǎo)致代謝亢進(jìn)，體重顯著下降。管理壓力可通過培養(yǎng)興趣愛好、保證充足睡眠、進(jìn)行冥想或瑜伽等方式。如果伴隨心悸、多汗、易怒等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查甲狀腺等問題。

對(duì)于體重持續(xù)不增或伴有其他不適癥狀的情況，應(yīng)積極尋求專業(yè)幫助。可前往醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科、消化內(nèi)科或內(nèi)分泌科就診，通過專業(yè)評(píng)估排除器質(zhì)性疾病，并獲取個(gè)性化的增重方案。日常生活中，需建立規(guī)律的作息，避免熬夜，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響生長(zhǎng)激素分泌，不利于機(jī)體修復(fù)與合成。同時(shí)，保持積極樂觀的心態(tài)，避免因體重問題產(chǎn)生過度焦慮，耐心堅(jiān)持飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的調(diào)整策略，才能實(shí)現(xiàn)健康、可持續(xù)的體重增長(zhǎng)。