跑步胯骨疼怎么緩解
跑步胯骨疼可通過休息制動、冷敷熱敷、拉伸放松、藥物治療、調(diào)整跑姿等方式緩解。跑步胯骨疼可能與肌肉拉傷、滑囊炎、髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征、骨關(guān)節(jié)炎、應(yīng)力性骨折等因素有關(guān)。
1、休息制動
立即停止跑步活動，避免加重損傷。急性期建議臥床休息1-3天，使用拐杖輔助行走減少髖部負重。日常避免久坐、蹺二郎腿等增加髖關(guān)節(jié)壓力的動作，可嘗試側(cè)臥時在兩膝間夾枕頭保持髖部中立位。
2、冷敷熱敷
疼痛發(fā)作48小時內(nèi)每2-3小時冰敷15-20分鐘，使用冰袋隔毛巾防止凍傷。48小時后改為熱敷，用40℃左右熱毛巾或暖水袋每日敷3-4次，促進局部血液循環(huán)。注意滑囊炎急性期禁用熱敷。
3、拉伸放松
針對髂腰肌、臀中肌進行拉伸：仰臥懸空患側(cè)腿做鐘擺運動，或弓箭步后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)著地保持30秒。使用泡沫軸放松闊筋膜張肌，每日2-3組，每組滾動1-2分鐘。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免劇烈疼痛。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。存在肌肉痙攣時可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。藥物使用不超過1周，胃腸不適者需搭配奧美拉唑腸溶膠囊保護胃黏膜。
5、調(diào)整跑姿
糾正過度跨步、身體前傾等錯誤姿勢，步幅控制在身高0.45倍以內(nèi)。選擇緩沖性好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面。每周跑量增幅不超過10%，穿插游泳、騎自行車等低沖擊運動。跑步前動態(tài)熱身10分鐘，重點激活髖部肌群。
建議跑步時佩戴髖部護具分散壓力，運動后及時補充電解質(zhì)。日常多攝入富含維生素D和鈣的食物如牛奶、三文魚，避免吸煙飲酒影響骨骼修復(fù)。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)夜間痛、關(guān)節(jié)卡頓，需及時至骨科就診排查股骨頭壞死等嚴重病變?？祻?fù)期可進行蚌式開合、側(cè)臥抬腿等低強度力量訓練逐步恢復(fù)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
