飲食如何降低膽固醇

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降低膽固醇可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、選擇健康脂肪來(lái)源、控制膽固醇攝入量、適量補(bǔ)充植物固醇等方式實(shí)現(xiàn)。高膽固醇可能與遺傳、飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，長(zhǎng)期未控制可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和飽和脂肪的攝入，增加全谷物、豆類(lèi)和蔬菜水果的比例。全谷物如燕麥、糙米富含可溶性膳食纖維，能與膽汁酸結(jié)合促進(jìn)膽固醇排泄。豆類(lèi)中的植物蛋白可替代部分動(dòng)物蛋白，減少飽和脂肪攝入。每日蔬菜水果攝入量建議達(dá)到500克以上，其中深色蔬菜占一半。

2、增加膳食纖維

可溶性膳食纖維能有效降低低密度脂蛋白膽固醇。燕麥、蘋(píng)果、柑橘類(lèi)水果中的果膠，海帶、木耳中的藻膠都屬于可溶性纖維。建議每日攝入25-30克膳食纖維，其中可溶性纖維占三分之一。食用時(shí)需配合足量飲水，避免胃腸不適。

3、選擇健康脂肪

用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸。橄欖油、茶籽油等植物油富含單不飽和脂肪酸，亞麻籽、核桃等含有多不飽和脂肪酸。每周吃2-3次深海魚(yú)類(lèi)，補(bǔ)充ω-3脂肪酸。避免高溫油炸，控制每日食用油在25-30克。反式脂肪酸需完全避免。

4、控制膽固醇攝入

動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等食物膽固醇含量較高，健康人群每日膽固醇攝入應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥患者應(yīng)少于200毫克?？蛇x擇雞胸肉、瘦牛肉等低脂肉類(lèi)，每日畜禽肉類(lèi)總量控制在75克以?xún)?nèi)。奶制品選擇低脂或脫脂產(chǎn)品。

5、補(bǔ)充植物固醇

植物固醇結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，能競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。玉米油、菜籽油等植物油含天然植物固醇，部分強(qiáng)化食品中添加有植物固醇酯。每日攝入2-3克植物固醇可使低密度脂蛋白膽固醇降低10%左右。需注意長(zhǎng)期大量攝入可能影響脂溶性維生素吸收。

除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。保持規(guī)律作息，控制體重在正常范圍。40歲以上人群每年檢測(cè)血脂水平，已有高膽固醇血癥者需遵醫(yī)囑用藥。烹飪時(shí)多用蒸煮燉等低溫方式，少用煎炸。限制飲酒，男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式才能有效維持血脂平衡。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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