每天整夜睡不著怎么辦
每天整夜睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。長期失眠可能與壓力過大、焦慮抑郁、軀體疾病、藥物副作用、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息時(shí)間表，固定每天起床與入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。午后避免攝入咖啡因飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)佩戴耳塞。睡前進(jìn)行溫水泡腳或沐浴有助于放松身心。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過度關(guān)注，通過睡眠日記記錄真實(shí)睡眠時(shí)長。正念冥想訓(xùn)練能降低睡前焦慮，漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解軀體緊張。嚴(yán)重焦慮抑郁需專業(yè)心理干預(yù)。
4、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥，長期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有抑郁癥狀時(shí)需聯(lián)合帕羅西汀片等抗抑郁藥，但須警惕藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合足三里穴位按摩，肝郁化火型適合加味逍遙丸與太沖穴按壓。睡前飲用酸棗仁百合茶有安神之效，艾灸神門穴也能改善入睡困難。需辨證施治避免誤補(bǔ)。
失眠患者日常應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng)如八段錦或散步，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食多攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免夜間飲酒。建議記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷病因，持續(xù)2周未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。建立'床僅用于睡眠'的條件反射，若臥床30分鐘仍未入睡應(yīng)起身至昏暗環(huán)境閱讀直至困倦。
