晚上很困睡不著可以通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡前儀式、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整日間活動、在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物等方式改善。這種情況通常由睡眠環(huán)境不佳、不良睡眠習(xí)慣、心理壓力、晝夜節(jié)律紊亂、潛在疾病等原因引起。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境不佳是導(dǎo)致困倦但難以入睡的常見原因。過強的光線、不適宜的溫度、嘈雜的噪音都會干擾睡眠啟動過程。建議保持臥室黑暗、安靜和涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機器來營造理想的入睡環(huán)境。寢具的舒適度也至關(guān)重要，選擇支撐性良好的床墊和枕頭有助于身體放松。確保臥室僅用于睡眠和休息，避免在床上工作或娛樂，有助于建立床與睡眠之間的條件反射。

二、建立睡前儀式

不良的睡眠習(xí)慣會打亂身體的睡眠節(jié)律。睡前長時間使用電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，延遲睡意。建議在睡前60到90分鐘開始建立固定的放松程序，例如閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩的音樂或進(jìn)行溫水沐浴。避免攝入咖啡因、尼古丁和大量液體，晚餐不宜過飽或過于油膩。每天在固定時間起床，包括周末，有助于穩(wěn)定內(nèi)在生物鐘，即使晚上睡得不好，也應(yīng)堅持這個時間點。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

心理壓力和焦慮是導(dǎo)致身心分離狀態(tài)的重要原因，身體感到疲勞，但大腦卻處于警覺和活躍狀態(tài)。針對這種情況，可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，系統(tǒng)地緊張和放松不同肌群。正念冥想或?qū)Ｗ⒑粑毩?xí)有助于將注意力從紛亂的思緒中轉(zhuǎn)移出來，降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。如果躺在床上超過20分鐘仍無法入睡，應(yīng)離開臥室，進(jìn)行一些溫和、枯燥的活動，直到再次感到困倦才回到床上。

四、調(diào)整日間活動

晝夜節(jié)律紊亂可能導(dǎo)致晚上該睡時睡不著，白天卻異常困倦。日間接受充足的自然光照，特別是在早晨，有助于校準(zhǔn)生物鐘。規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，但避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動。白天應(yīng)限制午睡時間，最好不超過30分鐘，并且避免在下午3點后小睡。合理安排工作和生活，避免將壓力帶到睡前，可以通過寫“煩惱日記”的方式在傍晚前梳理當(dāng)天的憂慮。

五、在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物

某些潛在疾病也可能導(dǎo)致嚴(yán)重困倦但入睡困難。例如，不寧腿綜合征會在靜息時出現(xiàn)腿部不適感，迫使患者活動腿部，從而干擾睡眠。睡眠呼吸暫停雖然常表現(xiàn)為白天嗜睡，但頻繁的微覺醒也會破壞睡眠連續(xù)性。甲狀腺功能亢進(jìn)、焦慮癥、抑郁癥等疾病也可能影響睡眠。這種情況通常伴有疾病本身的其他癥狀。治療需針對原發(fā)病，醫(yī)生可能會根據(jù)診斷開具相應(yīng)的處方藥，例如用于短期調(diào)節(jié)睡眠的右佐匹克隆片、佐匹克隆膠囊，或用于治療不寧腿綜合征的普拉克索片、羅匹尼羅片，以及用于治療抑郁焦慮相關(guān)失眠的曲唑酮片等，務(wù)必在醫(yī)生評估和指導(dǎo)下使用，不可自行購藥服用。

改善晚上很困卻睡不著的狀況，需要從生活方式進(jìn)行系統(tǒng)性調(diào)整。除了上述方法，日常應(yīng)注意膳食均衡，晚餐可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，但避免睡前吃大餐。建立固定的睡眠時間表至關(guān)重要，即使周末也不應(yīng)過度補覺。限制酒精攝入，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會嚴(yán)重降低后半夜的睡眠質(zhì)量。如果這些自我調(diào)整方法持續(xù)數(shù)周仍無效，或伴有打鼾響亮、呼吸暫停、日間功能嚴(yán)重受損、情緒持續(xù)低落等情況，應(yīng)及時尋求睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、精神心理科醫(yī)生的專業(yè)幫助，進(jìn)行詳細(xì)評估，排除器質(zhì)性疾病，獲得個性化的治療方案。