幾點(diǎn)睡覺算熬夜
晚上11點(diǎn)后入睡通常算熬夜。人體最佳睡眠時(shí)間為晚上10點(diǎn)至次日6點(diǎn)，長(zhǎng)期晚于11點(diǎn)入睡可能影響褪黑素分泌和晝夜節(jié)律，主要有睡眠質(zhì)量下降、免疫力降低、內(nèi)分泌紊亂、記憶力減退、心血管風(fēng)險(xiǎn)增加等危害。
1、睡眠質(zhì)量下降
褪黑素分泌高峰在23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)，晚于11點(diǎn)入睡會(huì)縮短深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。深度睡眠不足導(dǎo)致次日疲勞感加重，可能出現(xiàn)注意力渙散、情緒波動(dòng)。建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。
2、免疫力降低
睡眠期間是免疫系統(tǒng)修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)段。長(zhǎng)期熬夜會(huì)減少淋巴細(xì)胞活性，使呼吸道感染概率上升。臨床觀察顯示，連續(xù)一周睡眠不足6小時(shí)者，接種疫苗后的抗體生成量可能減少。
3、內(nèi)分泌紊亂
凌晨1-3點(diǎn)是生長(zhǎng)激素分泌高峰期，熬夜會(huì)干擾激素正常節(jié)律。青少年可能影響生長(zhǎng)發(fā)育，成年人可能出現(xiàn)血糖代謝異常。部分人群熬夜后會(huì)出現(xiàn)痤瘡加重、脫發(fā)量增多等表現(xiàn)。
4、記憶力減退
海馬體在深度睡眠階段進(jìn)行記憶鞏固。睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致β淀粉樣蛋白清除效率下降，這種物質(zhì)與認(rèn)知功能衰退相關(guān)。學(xué)生群體熬夜學(xué)習(xí)后，知識(shí)留存率反而可能降低。
5、心血管風(fēng)險(xiǎn)
持續(xù)熬夜會(huì)使交感神經(jīng)持續(xù)興奮，血壓波動(dòng)幅度增大。流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期凌晨1點(diǎn)后入睡的人群，心肌梗死發(fā)病率顯著增高。夜間工作者應(yīng)特別注意定期監(jiān)測(cè)血壓。
建議建立規(guī)律的睡眠節(jié)律，成年人每日保持7-9小時(shí)睡眠。睡前可飲用溫牛奶或食用小米粥，含有的色氨酸有助于合成褪黑素。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，溫度控制在20-23攝氏度為宜。白天適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，午后避免過量攝入咖啡因。出現(xiàn)持續(xù)失眠或日間嗜睡應(yīng)及時(shí)就診睡眠?？?。
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