總是會(huì)失眠怎么辦
總是會(huì)失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可嘗試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作設(shè)備放置在臥室內(nèi)，保持空間專用于休息。
3、心理疏導(dǎo)
長(zhǎng)期焦慮抑郁易導(dǎo)致失眠，可通過(guò)正念冥想或呼吸訓(xùn)練緩解緊張情緒。認(rèn)知行為療法能幫助糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少睡前焦慮。記錄煩惱日記有助于清空大腦負(fù)荷，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸等舒緩運(yùn)動(dòng)可放松肌肉，太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有助于改善入睡困難。
5、藥物治療
嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或酸棗仁油軟膠囊等中成藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
長(zhǎng)期失眠者應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)避免大量飲水。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，床僅用于睡眠和性生活。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠專科就診評(píng)估。保持適度社交活動(dòng)和陽(yáng)光照射也有助于調(diào)節(jié)生物鐘。
