頸椎病怎么活動脖子
頸椎病患者可通過頸部伸展、旋轉(zhuǎn)運動、米字操、抗阻訓練、熱敷后活動等方式緩解癥狀。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部外傷、骨質(zhì)增生、頸椎不穩(wěn)等原因引起。
1、頸部伸展
緩慢將頭部向后仰至極限位置保持5秒，再緩慢低頭至下巴貼近胸骨保持5秒，重復進行5-10次。該動作能拉伸頸部前后肌群，改善因長期低頭導致的肌肉緊張。注意動作需輕柔，出現(xiàn)頭暈應立即停止。
2、旋轉(zhuǎn)運動
頭部緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大角度保持3秒，再向右旋轉(zhuǎn)，左右交替各進行8-10次。旋轉(zhuǎn)時保持肩部固定，僅活動頸椎。該運動可增加頸椎關節(jié)活動度，緩解椎動脈受壓引起的頭暈癥狀。神經(jīng)根型頸椎病急性期需避免快速旋轉(zhuǎn)。
3、米字操
用頭部依次寫"米"字，完成前屈、后伸、左右側(cè)屈及斜向運動八個方向動作，每個方向停留2-3秒。整套動作每天重復3-5遍，能全面活動頸椎小關節(jié)，促進局部血液循環(huán)。椎動脈型頸椎病患者需減少后伸幅度。
4、抗阻訓練
雙手交叉置于前額，頭部向前用力時用手施加反向阻力，持續(xù)5-8秒后放松，重復10次。同法進行后枕部、左右側(cè)方抗阻訓練。該訓練可增強頸深部肌群力量，維持頸椎穩(wěn)定性。脊髓型頸椎病患者需在醫(yī)生指導下進行。
5、熱敷后活動
用40℃左右熱毛巾敷于頸后部15分鐘，待肌肉放松后立即進行上述頸部運動。熱敷能擴張血管、緩解肌肉痙攣，此時活動可顯著提高運動效果。急性神經(jīng)根水腫期禁用熱敷。
日常應避免長時間保持低頭姿勢，使用電腦時調(diào)整顯示器至眼睛水平線，睡眠選擇高度適中的頸椎枕。建議每工作1小時起身活動頸部，游泳、羽毛球等運動有助于改善頸椎功能。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀需及時就醫(yī)，禁止自行進行暴力推拿或過度后仰動作。
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