得了頸椎病可以通過(guò)頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、米字操等方式活動(dòng)頸部。頸椎病通常與頸椎退行性變、慢性勞損、頸椎間盤(pán)突出、頸椎管狹窄、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)。

一、頸部前屈后伸

頸部前屈后伸是較為和緩的頸部活動(dòng)方式?；颊呖梢跃徛貙㈩^部向前低下，使下巴盡量靠近胸口，保持?jǐn)?shù)秒后，再緩慢地將頭部向后仰，目光看向天花板。這一動(dòng)作有助于拉伸頸部前后側(cè)的肌肉群，增強(qiáng)頸椎關(guān)節(jié)的靈活性。進(jìn)行該活動(dòng)時(shí)動(dòng)作務(wù)必輕柔，避免速度過(guò)快或幅度過(guò)大導(dǎo)致肌肉拉傷。對(duì)于因長(zhǎng)期低頭工作引起的頸部肌肉緊張，規(guī)律進(jìn)行前屈后伸活動(dòng)能起到一定的緩解作用。

二、左右側(cè)屈

左右側(cè)屈活動(dòng)主要針對(duì)頸部側(cè)方肌群?；颊弑３稚眢w正直，緩慢將頭部向左側(cè)肩膀方向傾斜，感受右側(cè)頸部的拉伸感，維持片刻后回到正中，再向右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。該活動(dòng)能有效改善頸部側(cè)方的血液循環(huán)，緩解因單側(cè)肌肉長(zhǎng)期緊張導(dǎo)致的疼痛不適。進(jìn)行側(cè)屈時(shí)需確保肩膀放松下沉，不要聳肩，以免影響拉伸效果。此活動(dòng)適用于多數(shù)類(lèi)型的頸椎病，但急性發(fā)作期應(yīng)避免。

三、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)

旋轉(zhuǎn)活動(dòng)旨在恢復(fù)頸椎的旋轉(zhuǎn)功能?；颊呔徛貙㈩^部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，目光隨之向左后方看去，達(dá)到最大幅度后停留數(shù)秒，然后緩慢回正，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。此動(dòng)作能鍛煉到頸部的旋轉(zhuǎn)肌群，改善因頸椎活動(dòng)度下降引起的僵硬感。進(jìn)行旋轉(zhuǎn)活動(dòng)時(shí)需保持動(dòng)作平穩(wěn)，避免出現(xiàn)彈響或突然的扭轉(zhuǎn)力。對(duì)于存在椎動(dòng)脈型頸椎病的患者，旋轉(zhuǎn)幅度不宜過(guò)大，以免誘發(fā)頭暈。

四、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練通過(guò)施加阻力來(lái)增強(qiáng)頸部肌肉力量?；颊呖捎檬终频肿∏邦~，頭部向前用力，手部提供反向阻力，保持頭部不動(dòng)，持續(xù)數(shù)秒后放松。類(lèi)似地，可將手掌置于頭后或頭部?jī)蓚?cè)，分別進(jìn)行后仰和側(cè)屈的抗阻練習(xí)。強(qiáng)壯的頸部肌肉能更好地穩(wěn)定頸椎，分擔(dān)椎體壓力。此訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，初期可在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度用力。

五、米字操

米字操是一種綜合性的頸部活動(dòng)，其軌跡類(lèi)似“米”字?；颊咭来瓮瓿深^部的前屈、后伸、左側(cè)屈、右側(cè)屈、左前斜上方、右前斜上方、左后斜上方、右后斜上方八個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。米字操能全面活動(dòng)頸椎各個(gè)方向的關(guān)節(jié)和肌肉，促進(jìn)整體功能恢復(fù)。練習(xí)時(shí)應(yīng)確保每個(gè)動(dòng)作到位且緩慢，呼吸自然。該活動(dòng)適合頸椎病穩(wěn)定期患者作為日常保健，但如有劇烈疼痛或神經(jīng)壓迫癥狀明顯時(shí)應(yīng)停止。

頸椎病患者在日常進(jìn)行頸部活動(dòng)時(shí)，應(yīng)始終遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則?；顒?dòng)前可進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒岱笠苑潘杉∪猓顒?dòng)后如有輕微酸脹感屬正?，F(xiàn)象，但若出現(xiàn)放射性疼痛、麻木、頭暈加重等情況應(yīng)立即停止并休息。除了規(guī)律活動(dòng)，保持良好的坐姿、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、選擇高度合適的枕頭睡眠也至關(guān)重要。工作間隙應(yīng)定時(shí)起身活動(dòng)，進(jìn)行肩頸的放松。注意頸部保暖，避免受涼。如果癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院康復(fù)科或骨科就診，接受專(zhuān)業(yè)的評(píng)估和治療指導(dǎo)，切勿盲目進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。