高蛋白質(zhì)低脂肪的食物主要有雞胸肉、蝦仁、雞蛋清、瘦牛肉、豆腐等。這類(lèi)食物有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白且減少脂肪攝入，適合健身人群及需要控制體重者。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克約含24克蛋白質(zhì)和1.5克脂肪。其蛋白質(zhì)生物利用率高，含有全部必需氨基酸，適合作為增肌或減脂期的蛋白質(zhì)來(lái)源。烹飪時(shí)建議去皮后水煮或烤制，避免油炸以保持低脂特性。

二、蝦仁

蝦仁的蛋白質(zhì)含量達(dá)18-20克/100克，脂肪含量不足1克，且富含硒和鋅等微量元素。其膽固醇含量較高但主要為高密度脂蛋白，對(duì)心血管健康影響較小。新鮮蝦仁可清蒸或白灼，速凍產(chǎn)品需注意鈉含量。

三、雞蛋清

雞蛋清中蛋白質(zhì)含量約11克/100克，幾乎不含脂肪，是理想的純蛋白補(bǔ)充源。含有人體所需的8種必需氨基酸及卵白蛋白，消化吸收率超過(guò)90%。建議將全蛋與蛋清搭配食用，避免過(guò)度加熱導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。

四、瘦牛肉

精選牛里脊或后腿肉脂肪含量可控制在3%以下，蛋白質(zhì)含量約22克/100克。富含血紅素鐵和維生素B12，有助于預(yù)防貧血。烹調(diào)前需剔除可見(jiàn)脂肪，采用燉煮或煎烤方式減少油脂添加。

五、豆腐

北豆腐蛋白質(zhì)含量達(dá)12克/100克，脂肪約5克且以不飽和脂肪酸為主。含有大豆異黃酮和植物甾醇，對(duì)調(diào)節(jié)血脂有益。選擇鹵水豆腐鈣含量更高，涼拌或煮湯可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

長(zhǎng)期食用高蛋白低脂肪食物需注意膳食平衡，建議搭配足量蔬菜水果補(bǔ)充維生素和膳食纖維。腎功能異常者應(yīng)控制蛋白質(zhì)總量，痛風(fēng)患者需限制蝦仁等嘌呤較高食材的攝入。特殊人群如孕婦、術(shù)后恢復(fù)者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入比例，避免過(guò)量增加肝腎負(fù)擔(dān)。日?？赏ㄟ^(guò)食物稱(chēng)重和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽計(jì)算確保蛋白質(zhì)與脂肪的合理配比。