瑜伽能改善身體柔韌性、增強(qiáng)肌肉力量、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、促進(jìn)血液循環(huán)、提升呼吸功能。主要有增強(qiáng)核心肌群、緩解壓力、改善睡眠、矯正體態(tài)、提高免疫力等作用。

1、增強(qiáng)核心肌群

瑜伽中的船式、平板支撐等體式能激活腹橫肌和盆底肌群，長期練習(xí)可減少腰背疼痛。部分體式需保持平衡，能同步鍛煉深層穩(wěn)定肌群，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2、緩解壓力

瑜伽呼吸法通過延長呼氣激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平。冥想環(huán)節(jié)幫助轉(zhuǎn)移注意力焦點(diǎn)，減少焦慮情緒反復(fù)出現(xiàn)。定期練習(xí)者血清素水平會(huì)逐步趨于穩(wěn)定。

3、改善睡眠

晚間進(jìn)行陰瑜伽可降低交感神經(jīng)興奮度，嬰兒式等前屈體式能刺激副交感神經(jīng)。持續(xù)練習(xí)能調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，縮短入睡時(shí)間，尤其對更年期失眠改善明顯。

4、矯正體態(tài)

山式站立能重建足弓發(fā)力模式，緩解駝背。舞王式可打開緊繃的肩關(guān)節(jié)，扭轉(zhuǎn)體式能改善脊柱側(cè)彎。需配合呼吸節(jié)奏逐步調(diào)整，避免過度追求動(dòng)作幅度。

5、提高免疫力

倒立體式促進(jìn)淋巴回流，提升自然殺傷細(xì)胞活性。高溫瑜伽環(huán)境能模擬發(fā)熱狀態(tài)，增強(qiáng)白細(xì)胞吞噬能力。建議每周練習(xí)3次以上，但感冒期間應(yīng)暫停練習(xí)。

初學(xué)者應(yīng)從哈他瑜伽基礎(chǔ)體式開始，使用瑜伽磚輔助避免拉傷。練習(xí)前1小時(shí)避免進(jìn)食，穿著透氣衣物保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。高血壓患者需避免長時(shí)間頭低位，孕期應(yīng)選擇專業(yè)產(chǎn)前瑜伽課程。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛感時(shí)立即停止動(dòng)作，必要時(shí)咨詢專業(yè)瑜伽理療師。