頭發(fā)健康與營養(yǎng)攝入密切相關(guān)，適量食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)的食物有助于維持頭發(fā)強韌與光澤，主要包括黑芝麻、堅果、深海魚類、蛋類及深綠色蔬菜等。

一、黑芝麻

黑芝麻富含維生素E、亞油酸及銅元素，能夠促進頭皮血液循環(huán)，幫助毛囊保持活力，減少頭發(fā)干枯分叉。日?？蓪⒑谥ヂ槟シ奂尤胫嗷蚺Ｄ讨惺秤?，但需控制用量，避免過量攝入油脂。

二、堅果

核桃、杏仁等堅果含有歐米伽3脂肪酸、鋅和硒，能增強頭發(fā)彈性，減少脫落。鋅元素參與蛋白質(zhì)合成，對毛發(fā)生長周期調(diào)節(jié)有重要作用。建議每日食用一小把，過敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎。

三、深海魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚富含歐米伽3脂肪酸和維生素D，可緩解頭皮炎癥，改善發(fā)質(zhì)脆弱問題。歐米伽3脂肪酸有助于維持頭皮油脂平衡，每周食用兩次即可滿足需求。

四、蛋類

雞蛋提供生物素和優(yōu)質(zhì)蛋白，是頭發(fā)角蛋白合成的關(guān)鍵原料。生物素缺乏可能導(dǎo)致頭發(fā)變脆，每日攝入一個雞蛋可補充必需氨基酸，但高膽固醇人群需適量。

五、深綠色蔬菜

菠菜、西蘭花等蔬菜含鐵、葉酸和維生素C，能促進紅細胞攜氧能力，增強毛囊營養(yǎng)供應(yīng)。維生素C幫助鐵吸收，適合缺鐵性脫發(fā)人群，烹飪時避免長時間水煮以減少營養(yǎng)流失。

除了針對性飲食，還需保持規(guī)律作息與適度運動，避免頻繁燙染頭發(fā)。長期壓力過大或突然脫發(fā)增多時，建議排查內(nèi)分泌失調(diào)、營養(yǎng)不良等潛在問題，必要時咨詢營養(yǎng)科或皮膚科醫(yī)生進行個體化指導(dǎo)。