腰疼要如何來(lái)鍛煉呢
腰疼可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為局部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌的力量有助于穩(wěn)定腰椎。平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作可減少脊柱壓力，每組保持15-30秒，每日重復(fù)3-5組。訓(xùn)練時(shí)需避免腰部塌陷，疼痛加劇時(shí)應(yīng)立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腰部血液循環(huán)。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動(dòng)后熱敷腰部可緩解肌肉緊張。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作可改善腰椎活動(dòng)度。每個(gè)動(dòng)作維持15-20秒，每日練習(xí)2-3組。注意動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸導(dǎo)致肌肉拉傷。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練能糾正不良體態(tài)。后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日練習(xí)10-15分鐘。久坐時(shí)使用腰椎支撐墊，保持脊柱自然生理曲度。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步或游泳可利用浮力減輕腰椎負(fù)荷。水溫建議保持在28-32攝氏度，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。
鍛煉前后應(yīng)充分熱身和放松，選擇軟硬適中的運(yùn)動(dòng)墊。急性疼痛期需暫停鍛煉并臥床休息，使用熱敷或冷敷交替緩解癥狀。日常注意避免提重物、久坐等加重腰部負(fù)擔(dān)的行為，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。如鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎病變。
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