夜里總是失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、使用藥物等方式治療。失眠通常由作息不規(guī)律、環(huán)境干擾、精神壓力、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午時(shí)段，午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。減少睡前使用電子設(shè)備的時(shí)間，因?yàn)槠聊凰{(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。建立睡前例行程序，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持臥室安靜、黑暗，使用遮光窗簾阻擋外界光線(xiàn)。室溫調(diào)節(jié)在舒適范圍內(nèi)，一般略低于白天室溫更利于入睡。選擇支撐性良好的床墊和舒適的枕頭，減少身體不適感。避免在臥室進(jìn)行工作或娛樂(lè)活動(dòng)，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠建立強(qiáng)關(guān)聯(lián)。

三、放松身心

心理放松是緩解失眠的重要環(huán)節(jié)。睡前可嘗試腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等放松訓(xùn)練，降低交感神經(jīng)興奮度。寫(xiě)日記記錄擔(dān)憂(yōu)或待辦事項(xiàng)，避免睡前反復(fù)思考。冥想練習(xí)能幫助平靜思緒，推薦使用正念冥想引導(dǎo)音頻。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問(wèn)題，給自己預(yù)留放松緩沖時(shí)間。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠結(jié)構(gòu)，但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，累計(jì)150分鐘以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。瑜伽、太極等柔和運(yùn)動(dòng)適合睡前進(jìn)行，能緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠。

五、使用藥物

嚴(yán)重失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。苯二氮?類(lèi)藥物如阿普唑侖片能快速誘導(dǎo)睡眠，但長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴(lài)性。非苯二氮?類(lèi)藥物如右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，副作用相對(duì)較小。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適合晝夜節(jié)律紊亂者?？挂钟羲幦缑椎狡捎糜诎橛幸钟羟榫w的失眠。中成藥如烏靈膠囊具有安神助眠作用。所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行調(diào)整劑量。

改善失眠需要綜合施策，除了上述方法外，日常應(yīng)注意避免睡前攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過(guò)飽，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。保持樂(lè)觀心態(tài)，減少對(duì)失眠的過(guò)度焦慮，必要時(shí)可尋求心理咨詢(xún)。建立健康的生活方式，合理安排工作與休息，逐步恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律。若失眠癥狀持續(xù)不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專(zhuān)科或神經(jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和治療。