乳腺康復(fù)保健操主要通過擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、手臂上舉、側(cè)腰伸展、深呼吸放松等動(dòng)作進(jìn)行，有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)與淋巴回流。

一、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

取站立或坐姿，保持背部挺直，雙臂在胸前彎曲，與肩同高。然后用力將雙臂向身體兩側(cè)水平打開，感受胸大肌的拉伸，在動(dòng)作末端稍作停留。接著緩慢將雙臂收回至起始位置。重復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作，過程中注意呼吸配合，打開時(shí)吸氣，收回時(shí)呼氣。該動(dòng)作能有效打開胸廓，鍛煉胸部肌肉，改善因長期姿勢不良或術(shù)后可能出現(xiàn)的胸部緊束感。

二、肩部環(huán)繞

身體保持直立，雙臂自然下垂。以肩關(guān)節(jié)為軸心，雙肩緩慢地向前做畫圈動(dòng)作，幅度由小到大，感受肩胛骨周圍的肌肉活動(dòng)。完成數(shù)次后，再改為向后做畫圈動(dòng)作。進(jìn)行肩部環(huán)繞時(shí)，速度宜慢不宜快，確保動(dòng)作充分且到位。此動(dòng)作有助于放松肩頸部的緊張肌肉，增加肩關(guān)節(jié)靈活性，對于改善因胸部不適導(dǎo)致的連帶性肩部僵硬有積極作用。

三、手臂上舉

雙腳分開與肩同寬站立，雙手可自然握拳。吸氣時(shí)，雙臂經(jīng)由體側(cè)緩慢向上舉起，盡量伸直并貼近雙耳，感受身體側(cè)方及腋下的拉伸感。在最高點(diǎn)保持片刻，呼氣時(shí)再控制雙臂緩慢下放還原。上舉過程中，注意避免聳肩，保持頸部放松。該動(dòng)作能充分舒展側(cè)胸及肋間肌群，促進(jìn)腋下區(qū)域的淋巴液流動(dòng)，是康復(fù)保健中的重要環(huán)節(jié)。

四、側(cè)腰伸展

保持站立，雙腳略寬于肩。將右手叉腰以穩(wěn)定骨盆，吸氣的同時(shí)將左臂向上伸直并貼向左耳，然后身體緩緩向右側(cè)彎曲，拉伸左側(cè)腰部和肋部，保持呼吸均勻，停留數(shù)秒。呼氣時(shí)身體回正，手臂放下。換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。側(cè)腰伸展有助于活動(dòng)軀干側(cè)面肌群，增加胸廓側(cè)向的活動(dòng)度，對維持良好的體態(tài)和呼吸功能有益。

五、深呼吸放松

完成一系列活動(dòng)后，可采用坐姿或仰臥姿勢進(jìn)行放松。將雙手輕輕交疊置于下腹部或胸前。用鼻子緩慢而深長地吸氣，感受腹部微微隆起，胸腔擴(kuò)張，吸入的空氣仿佛充滿整個(gè)胸腹腔。然后通過嘴巴緩慢呼氣，盡量將氣體完全排出，感受身體的放松。重復(fù)數(shù)次深長而平穩(wěn)的呼吸。這個(gè)練習(xí)能幫助身心徹底放松，緩解練習(xí)可能帶來的輕微疲勞，并優(yōu)化呼吸模式，促進(jìn)整體循環(huán)。

規(guī)律進(jìn)行乳腺康復(fù)保健操對維護(hù)胸部健康有積極意義，建議每周練習(xí)三到五次，每次持續(xù)十五至二十分鐘，以身體微微發(fā)熱、感覺舒展為宜。練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，初期幅度不宜過大，避免引起肌肉酸痛或拉傷。練習(xí)過程中需穿著寬松舒適的衣物，選擇安靜、空氣流通的環(huán)境。需明確，保健操屬于一種輔助性的康復(fù)與保健手段，不能替代專業(yè)的醫(yī)療診斷與治療。保持健康的生活方式，如均衡營養(yǎng)、維持理想體重、管理情緒壓力、避免熬夜等，與規(guī)律鍛煉相結(jié)合，效果更佳。若在進(jìn)行操練時(shí)或日常中發(fā)現(xiàn)乳房有任何異常變化，如觸及腫塊、出現(xiàn)不明原因的疼痛、乳頭溢液或皮膚改變等，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)咨詢，由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評估和處理。