水里游泳腳抽筋可通過(guò)拉伸肌肉、按摩放松、調(diào)整呼吸、熱敷緩解、及時(shí)上岸等方式緩解。游泳時(shí)腳抽筋可能與水溫過(guò)低、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、電解質(zhì)失衡、肌肉疲勞、血液循環(huán)不良等因素有關(guān)。

1、拉伸肌肉

發(fā)生抽筋時(shí)立即停止游泳動(dòng)作，用手抓住抽筋側(cè)腳趾向身體方向緩慢牽拉，幫助腓腸肌被動(dòng)伸展。若小腿后側(cè)抽筋可將腳尖向上勾，保持10-15秒后放松，重復(fù)進(jìn)行直至痙攣緩解。注意避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、按摩放松

用拇指指腹從跟腱向膝蓋方向按壓小腿后側(cè)肌肉群，配合揉捏手法促進(jìn)局部血液循環(huán)?？芍攸c(diǎn)按壓承山穴腓腸肌肌腹下凹陷處和委中穴腘窩中點(diǎn)，每次持續(xù)按壓5-8秒，重復(fù)5-10次有助于解除肌肉痙攣。

3、調(diào)整呼吸

采用仰面漂浮姿勢(shì)保持口鼻露出水面，進(jìn)行深而慢的腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢吐盡。避免因緊張導(dǎo)致的屏氣行為，缺氧會(huì)加重肌肉痙攣。同時(shí)可配合心理暗示放松全身肌肉。

4、熱敷緩解

上岸后立即用40-45℃溫水浸泡抽筋部位10-15分鐘，或用熱毛巾包裹小腿熱敷。溫?zé)岽碳つ軘U(kuò)張血管、加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。注意水溫不宜過(guò)高，糖尿病患者需警惕燙傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、及時(shí)上岸

若在深水區(qū)發(fā)生持續(xù)抽筋無(wú)法緩解，應(yīng)保持冷靜采用仰漂姿勢(shì)呼救，避免慌亂劃水消耗體力。可嘗試用未抽筋肢體輔助劃水返回淺水區(qū)，必要時(shí)抓住泳道線或救生設(shè)備等待救援。

游泳前充分熱身并補(bǔ)充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下游泳。選擇適宜水溫的泳池，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中老年人群及靜脈曲張患者可穿著加壓襪預(yù)防抽筋。反復(fù)發(fā)作嚴(yán)重抽筋需排查低鈣血癥、腰椎間盤突出等病理因素。