如何改善心理性失眠
心理性失眠可通過調整作息習慣、放松訓練、認知行為治療、藥物治療及環(huán)境優(yōu)化等方式改善。心理性失眠通常由情緒壓力、不良睡眠習慣、焦慮抑郁、環(huán)境干擾或過度關注睡眠等因素引起。
1、調整作息習慣
保持規(guī)律作息是改善心理性失眠的基礎措施。建議固定起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前2小時避免劇烈運動或進食，減少藍光暴露?？蓢L試睡眠限制療法，通過縮短臥床時間提升睡眠效率，逐步延長睡眠時長。
2、放松訓練
漸進式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習有助于緩解軀體緊張。睡前進行20分鐘正念呼吸訓練，配合輕音樂或白噪音，能降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳或熱敷肩頸也可促進副交感神經(jīng)激活，縮短入睡潛伏期。
3、認知行為治療
針對睡眠錯誤認知可采用CBT-I療法，記錄睡眠日記識別不良信念，如過度關注睡眠時長或夸大失眠后果。通過刺激控制訓練重建床與睡眠的關聯(lián)，減少醒后臥床行為。專業(yè)心理治療對焦慮抑郁誘發(fā)的失眠效果顯著。
4、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片或扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，需注意避免長期使用以防依賴。伴有焦慮抑郁者可聯(lián)用鹽酸帕羅西汀片或米氮平片，但須嚴格監(jiān)測不良反應。
5、環(huán)境優(yōu)化
臥室溫度建議保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品。移除電子鐘表等時間提示物，必要時佩戴防噪耳塞?？蓢L試薰衣草精油香薰輔助放松。
改善心理性失眠需綜合干預，建議白天保持適度有氧運動如快走或瑜伽，避免攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨情緒障礙，應及時至精神心理科或睡眠?？凭驮\評估。建立睡前固定程序如閱讀紙質書籍，培養(yǎng)條件反射性困意。
.jpg)
