長期失眠該注意什么
長期失眠需注意調(diào)整生活習(xí)慣、排查潛在疾病、避免濫用藥物、管理心理壓力及優(yōu)化睡眠環(huán)境。長期失眠可能與睡眠節(jié)律紊亂、慢性疾病、精神心理障礙、藥物副作用或環(huán)境干擾等因素有關(guān)，建議及時(shí)就醫(yī)明確病因。
調(diào)整生活習(xí)慣需固定作息時(shí)間，避免日間補(bǔ)覺或睡前過度興奮活動(dòng)。午后限制咖啡因攝入，晚餐不宜過飽，睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前放松程序如溫水浴或輕柔音樂，保持臥室溫度適宜。避免在床上進(jìn)行工作或娛樂活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
排查潛在疾病需關(guān)注甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛、呼吸暫停綜合征等軀體疾病，以及抑郁癥、焦慮癥等精神障礙。夜間頻繁覺醒需記錄伴隨癥狀，如心悸、多汗、呼吸困難等。更年期女性可能出現(xiàn)激素相關(guān)睡眠障礙，糖尿病患者需警惕夜間低血糖導(dǎo)致的早醒。
避免濫用藥物包括自行長期服用安眠藥或酒精助眠，苯二氮卓類藥物連續(xù)使用不宜超過四周。部分感冒藥、激素類藥物可能干擾睡眠，慢性病患者需與醫(yī)生溝通用藥時(shí)間。突然停用助眠藥物可能引發(fā)反跳性失眠，需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減量。
管理心理壓力可采用正念冥想或呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，日間預(yù)留專門時(shí)間處理擔(dān)憂事項(xiàng)。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記識(shí)別不良睡眠信念。避免過度關(guān)注睡眠時(shí)長，減輕對(duì)失眠后果的災(zāi)難化想象。
優(yōu)化睡眠環(huán)境應(yīng)確保臥室完全黑暗，使用遮光窗簾或眼罩。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，定期除螨。噪音敏感者可用白噪音掩蓋環(huán)境聲，保持室內(nèi)濕度在百分之四十到六十。睡前兩小時(shí)避免接觸藍(lán)光電子設(shè)備，必要時(shí)佩戴防藍(lán)光眼鏡。
長期失眠患者可適量食用小米、香蕉、酸棗仁等富含色氨酸或褪黑素前體的食物，避免睡前大量飲水。日間保證足夠光照，每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)但避免傍晚后運(yùn)動(dòng)。建議記錄兩周睡眠日志供醫(yī)生參考，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)及日間功能狀態(tài)。若調(diào)整生活方式無效，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除特殊睡眠障礙。
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