哪些食物含鈣高
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含鈣高的食物主要有牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅果和魚蝦類。
一、牛奶
牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣以酪蛋白鈣形式存在，生物利用率較高。全脂牛奶與脫脂牛奶的鈣含量相近，乳糖不耐受人群可選擇酸奶或低乳糖牛奶。適量飲用牛奶有助于維持骨密度，預防骨質(zhì)疏松。
二、豆制品
豆制品如豆腐、豆干和豆?jié){富含鈣質(zhì)。鹵水豆腐的鈣含量高于石膏豆腐，每100克可達150毫克。豆制品中的大豆異黃酮有助于鈣質(zhì)吸收，適合作為膳食補充。發(fā)酵豆制品如納豆的鈣吸收率更高。
三、綠葉蔬菜
芥菜、莧菜、油菜等深綠色蔬菜含鈣豐富。每100克焯水后的芥菜含鈣量可達200毫克。蔬菜中的草酸會影響鈣吸收，烹調(diào)前焯水可降低草酸含量。維生素K含量高的綠葉蔬菜還能促進鈣質(zhì)沉積。
四、堅果
杏仁、芝麻和核桃都是高鈣堅果。每100克黑芝麻含鈣量近800毫克，堅果中的鎂元素能協(xié)同鈣維持骨骼健康。每日食用20克堅果即可滿足部分鈣需求，但需控制攝入量避免熱量超標。
五、魚蝦類
沙丁魚、蝦皮和小銀魚含鈣量突出。連骨食用的沙丁魚每100克含鈣約300毫克。海產(chǎn)品中的維生素D可促進鈣質(zhì)吸收，清蒸或燉煮能更好保留鈣質(zhì)。對海鮮過敏者應謹慎選擇此類食物。
建議在日常飲食中均衡攝入各類高鈣食物，搭配富含維生素D的食材如蛋黃、蘑菇等以促進鈣吸收。注意烹飪方式對鈣保留的影響，避免過度加工導致鈣流失。保持適度日曬和規(guī)律運動，有助于維持骨骼健康。特殊人群如孕婦、老年人和青少年可根據(jù)需要適當增加高鈣食物攝入，但不宜過量補充鈣劑以免增加腎結(jié)石風險。若存在明顯缺鈣癥狀，應及時就醫(yī)進行骨密度檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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