頸肩綜合征應該如何預防
頸肩綜合征可通過調整姿勢、適度運動、避免勞損、控制情緒、定期放松等方式預防，通常與肌肉勞損、頸椎退變、精神緊張、受涼等因素有關。
1、調整姿勢
保持正確坐姿和站姿是預防頸肩綜合征的基礎。使用電腦時屏幕應與眼睛平齊，椅子高度需使膝蓋與髖關節(jié)呈90度。避免長時間低頭玩手機，建議將手機舉至視線水平。辦公時每30分鐘起身活動一次，可有效減少頸部肌肉持續(xù)緊張。
2、適度運動
規(guī)律進行頸肩部鍛煉能增強肌肉力量。推薦游泳、羽毛球等上肢運動，每日可做頸部前屈后伸、左右側屈及旋轉動作各10次。瑜伽中的貓牛式、頸部拉伸動作也有助于改善血液循環(huán)。注意運動強度應循序漸進，避免突然劇烈活動造成損傷。
3、避免勞損
減少單側背包或手提重物，雙肩背包重量不宜超過體重的10%。睡眠時枕頭高度以8-12厘米為宜，材質應軟硬適中。避免躺在沙發(fā)扶手上看電視等不良習慣，這些行為會導致肌肉韌帶長時間處于異常受力狀態(tài)。
4、控制情緒
長期焦慮緊張會引發(fā)肌肉不自主收縮?？赏ㄟ^冥想、深呼吸等方法緩解壓力，保證每日7-8小時睡眠。工作間隙可閉眼做肩部環(huán)繞動作，配合緩慢呼吸能放松斜方肌。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢幫助調節(jié)情緒狀態(tài)。
5、定期放松
每日用熱毛巾敷頸肩部15分鐘促進血液循環(huán)，水溫以40-45℃為宜。專業(yè)按摩每月1-2次可緩解肌肉僵硬，注意選擇正規(guī)機構。居家可借助筋膜槍低頻震動放松深層肌群，但需避開頸椎棘突等骨性突起部位。
預防頸肩綜合征需建立長期健康管理意識，飲食上可適當增加富含鈣鎂的牛奶、堅果等食物，避免過量攝入咖啡因。冬季注意頸部保暖，夏季空調出風口勿直吹肩頸。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、手指麻木等癥狀時應及時就診，早期干預可有效防止病情進展為頸椎病等器質性病變。日常可在家中墻面安裝簡易牽引裝置，每日進行3-5分鐘頸部自重牽引，但骨質疏松患者須謹慎使用該方法。
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