睡不著覺可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、調(diào)整飲食、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡不著覺可能與睡眠環(huán)境不佳、精神壓力過大、作息不規(guī)律、飲食不當(dāng)、疾病因素等原因有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、光線柔和，溫度適宜在20-24攝氏度，濕度維持在50%-60%。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的純棉床品，定期清洗晾曬。避免在臥室內(nèi)放置電子設(shè)備，減少噪音干擾，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。

二、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾開始逐步收縮再放松全身肌群。聆聽舒緩的純音樂或自然白噪音，水溫控制在38-40攝氏度的溫水泡腳15分鐘。

三、規(guī)律作息

設(shè)定固定起床時(shí)間，即使周末也不延遲超過1小時(shí)。白天接受自然光照30分鐘以上，傍晚避免強(qiáng)光刺激。午睡時(shí)間控制在20-30分鐘，避免在晚上8點(diǎn)后小睡。

四、調(diào)整飲食

晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。睡前可適量飲用酸棗仁茶或蓮子心茶，但不宜超過200毫升。

五、遵醫(yī)囑用藥

對(duì)于長期失眠患者，醫(yī)生可能建議使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊、阿普唑侖片等處方藥。這些藥物適用于焦慮癥、抑郁癥等疾病引發(fā)的睡眠障礙，需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑服用，不可自行調(diào)整劑量。

建立健康的睡眠習(xí)慣需要持續(xù)堅(jiān)持，每日保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。注意晚餐不宜過飽，睡前避免大量飲水。若睡眠問題持續(xù)存在，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日常生活中應(yīng)避免過度依賴電子設(shè)備，培養(yǎng)閱讀、冥想等放松愛好，維持良好的社交活動(dòng)和精神狀態(tài)。