如何進(jìn)行頸椎病的自我療護(hù)
頸椎病的自我療護(hù)主要包括改變不良姿勢(shì)、進(jìn)行頸部鍛煉、調(diào)整睡眠習(xí)慣、熱敷或冷敷、避免頸部過度負(fù)荷等方式。
一、改變不良姿勢(shì)
長(zhǎng)期低頭使用電子設(shè)備或伏案工作會(huì)增加頸椎壓力，導(dǎo)致椎間盤退變加速。建議將屏幕調(diào)整至視線水平，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)，保持頭部與身體中軸線對(duì)齊。使用符合人體工學(xué)的座椅和桌子，有助于維持頸椎正常生理曲度。
二、進(jìn)行頸部鍛煉
頸部肌肉力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性，緩解疼痛和僵硬?？删徛M(jìn)行頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作保持?jǐn)?shù)秒后放松。游泳、瑜伽等全身性運(yùn)動(dòng)有助于改善頸部血液循環(huán)，但需避免劇烈轉(zhuǎn)頭或跳躍動(dòng)作。
三、調(diào)整睡眠習(xí)慣
睡眠時(shí)使用高度適宜的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度以壓實(shí)后與拳頭等高為宜，側(cè)臥時(shí)高度應(yīng)等于肩寬。選擇軟硬適中的床墊，保持頸椎與胸腰椎在同一水平線上，避免頸部懸空或過度彎曲。
四、熱敷或冷敷
急性期疼痛可采用冷敷收縮血管減輕炎癥，每次持續(xù)時(shí)間約15分鐘。慢性期僵硬適用熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，使用熱水袋或熱毛巾時(shí)需控制溫度防止?fàn)C傷?？擅咳罩貜?fù)進(jìn)行以緩解肌肉痙攣。
五、避免頸部過度負(fù)荷
減少長(zhǎng)時(shí)間駕駛或背負(fù)重物，必要時(shí)使用頸托臨時(shí)固定。搬運(yùn)物品時(shí)應(yīng)先屈膝下蹲，保持物體靠近身體。避免突然轉(zhuǎn)頭或甩頭動(dòng)作，參加體育運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身準(zhǔn)備。
日常需注意勞逸結(jié)合，工作間隙可進(jìn)行米字操等舒緩運(yùn)動(dòng)，飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、豆制品。注意頸部保暖避免受涼，若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，避免焦慮情緒加重頸部不適。
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