晚上睡不著覺怎么治療
晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。晚上睡不著覺通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營(yíng)造安靜舒適的睡眠氛圍。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒循環(huán)進(jìn)行。正念冥想可專注于呼吸或身體感受，減少入睡前的思維活躍度。
4、藥物治療
苯二氮?類藥物如艾司唑侖片適用于短期失眠，通過增強(qiáng)GABA受體活性誘導(dǎo)睡眠。非苯二氮?類如右佐匹克隆片選擇性作用于ω1受體，次日殘留效應(yīng)較小。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊可調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，適合晝夜節(jié)律紊亂者。
5、中醫(yī)調(diào)理
酸棗仁湯加減適用于心肝血虛型失眠，含酸棗仁、茯苓等安神藥材。針灸選取百會(huì)、神門等穴位，通過調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)氣血改善睡眠。耳穴壓豆常取心、腎、神門等反射區(qū)，配合王不留行籽持續(xù)刺激。
日常應(yīng)避免睡前4小時(shí)攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡。適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期失眠者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等參數(shù)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。
