矯正圓肩的基本動作
矯正圓肩可通過靠墻站立、肩胛骨后縮訓(xùn)練、胸肌拉伸、彈力帶外旋訓(xùn)練、俯臥挺身等基本動作改善。圓肩多由長期姿勢不良、肌肉力量失衡等因素引起，需結(jié)合針對性訓(xùn)練與日常姿勢調(diào)整。
1、靠墻站立
靠墻站立是矯正圓肩的基礎(chǔ)動作，通過激活背部肌群幫助恢復(fù)肩胛中立位。動作要領(lǐng)為后腦勺、肩胛骨、臀部及腳跟緊貼墻面，保持下頜微收，腰部與墻面距離約一掌厚度，維持30秒后放松。每日重復(fù)進行3組，可增強姿勢控制能力，緩解胸肌緊張導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)前引。
2、肩胛骨后縮訓(xùn)練
肩胛骨后縮訓(xùn)練能強化斜方肌中下束及菱形肌。坐位或站立時雙肩放松，想象兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏，保持5秒后緩慢復(fù)位。動作需避免聳肩代償，每組15次，每日2組。長期練習(xí)可改善因背部肌群薄弱導(dǎo)致的圓肩狀態(tài)。
3、胸肌拉伸
胸大肌和胸小肌緊張會加重圓肩，需通過門框拉伸進行松解。單側(cè)手臂屈肘90度抵住門框，身體緩慢前傾直至胸部有明顯牽拉感，維持20秒后換邊。注意保持脊柱直立，每日雙側(cè)各拉伸3次，有助于恢復(fù)肩關(guān)節(jié)活動度。
4、彈力帶外旋訓(xùn)練
使用彈力帶強化肩袖外旋肌群可平衡內(nèi)旋肌張力。將彈力帶固定于門把手，肘部貼緊腰部并屈曲90度，手握彈力帶向外旋轉(zhuǎn)至最大幅度后緩慢回位。每組12次，每日2組，能有效改善肱骨內(nèi)旋引起的圓肩體態(tài)。
5、俯臥挺身
俯臥挺身通過抗重力動作強化整個后鏈肌群。俯臥位雙手置于耳側(cè)，收縮背部肌肉將上胸部抬離地面，保持頸部中立位，維持2秒后下落。初期可從10次開始，逐步增加至20次每組，每日2組，對矯正胸椎后凸具有積極作用。
矯正圓肩需堅持每日訓(xùn)練，配合使用符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備，避免長時間低頭或含胸動作。睡眠時選擇中等硬度枕頭，側(cè)臥者可在胸前抱枕以減少肩部內(nèi)旋。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動受限，建議咨詢康復(fù)科醫(yī)師進行專業(yè)評估。飲食中適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，有助于肌肉修復(fù)與力量重建。
