青春期失眠怎么辦
青春期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。青春期失眠通常由激素變化、學(xué)業(yè)壓力、情緒波動(dòng)、睡前過(guò)度興奮、營(yíng)養(yǎng)失衡等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在20分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具，睡衣以純棉材質(zhì)為宜?？蓢L試白噪音或輕音樂(lè)輔助入眠，音量控制在40分貝以下。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩等，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、拉伸等放松訓(xùn)練可緩解肌肉緊張，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降有助于入睡。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。
4、心理疏導(dǎo)
通過(guò)寫(xiě)日記、傾訴等方式釋放壓力，認(rèn)知行為療法可糾正消極睡眠觀念。正念冥想練習(xí)每天10-15分鐘，專注呼吸幫助放松神經(jīng)。家長(zhǎng)應(yīng)避免施加額外壓力，建立開(kāi)放平等的溝通環(huán)境。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥調(diào)理。嚴(yán)重失眠經(jīng)評(píng)估后可能需右佐匹克隆片、阿普唑侖片等處方藥，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。禁止自行服用褪黑素或鎮(zhèn)靜類藥物，青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育未完善需謹(jǐn)慎用藥。
日?？蛇m量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物，睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和油膩飲食。保持臥室僅用于睡眠，建立"床-睡眠"的條件反射。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨情緒低落、注意力下降等癥狀，建議及時(shí)到精神心理科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。
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