頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行日常鍛煉。頸椎病通常由長期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸椎壓力，改善局部血液循環(huán)?？刹捎镁徛念i部前屈后伸動(dòng)作，保持每個(gè)動(dòng)作5秒，重復(fù)5次。注意動(dòng)作幅度控制在無痛范圍內(nèi)，避免快速甩頭或過度后仰。這類運(yùn)動(dòng)適合伏案工作后間歇進(jìn)行，能有效預(yù)防頸肌僵硬。

2、肩部放松訓(xùn)練

肩胛帶肌肉緊張會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)，可進(jìn)行肩部環(huán)繞和聳肩練習(xí)。雙肩緩慢做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈動(dòng)作各10次，隨后進(jìn)行肩部上提-放松交替訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持頸部中立位，避免代償性動(dòng)作。該訓(xùn)練對(duì)頸肩綜合征患者尤為適用。

3、核心肌群強(qiáng)化

通過平板支撐、臀橋等動(dòng)作增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，間接減少頸椎代償性受力。初期可進(jìn)行靠墻靜力訓(xùn)練，逐步過渡到墊上訓(xùn)練。每周練習(xí)3次，每次3組，組間休息1分鐘。核心力量提升能改善整體姿勢(shì)，降低頸椎慢性勞損概率。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行收下頜訓(xùn)練，強(qiáng)化頸深屈肌群。坐位時(shí)將彈力帶固定于頭后，緩慢做點(diǎn)頭動(dòng)作抵抗阻力。每日練習(xí)2組，每組10次。配合工作臺(tái)高度調(diào)整，保持視線與顯示器上1/3平齊，可顯著減少頸椎前傾姿勢(shì)持續(xù)時(shí)間。

5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)全身肌肉協(xié)調(diào)性，水中浮力尤其適合頸椎病患者。建議每周進(jìn)行3次30分鐘的有氧訓(xùn)練，心率控制在最大心率的60%左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免蛙泳過度仰頭動(dòng)作，優(yōu)先選擇自由泳或仰泳姿勢(shì)。

日常應(yīng)避免長時(shí)間保持低頭姿勢(shì)，使用電子設(shè)備時(shí)每30分鐘活動(dòng)頸部，睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎枕。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可配合熱敷緩解肌肉緊張。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。若鍛煉后出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀加重，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。