肩周炎自我按摩方法
肩周炎可通過(guò)自我按摩緩解癥狀，常用方法有熱敷后揉捏肩部肌肉、點(diǎn)按肩髃穴、環(huán)形按壓肩胛骨周圍、輕叩三角肌區(qū)域、拉伸配合按摩。肩周炎多與慢性勞損、受涼或外傷有關(guān)，表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限。
1、熱敷后揉捏
用熱毛巾敷肩部10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，隨后用拇指與四指捏拿斜方肌和岡上肌，從頸部向肩峰方向緩慢移動(dòng)，力度以微酸脹為宜。每日重復(fù)2組，每組持續(xù)3分鐘，有助于松解粘連的軟組織。
2、點(diǎn)按肩髃穴
肩髃穴位于肩峰前下方凹陷處，用拇指指腹垂直向下按壓，保持5秒后放松，重復(fù)10次。該穴位屬手陽(yáng)明大腸經(jīng)，刺激可緩解肩臂疼痛，配合深呼吸能增強(qiáng)效果。注意避免暴力按壓骨突部位。
3、環(huán)形按壓肩胛骨
四指并攏沿肩胛骨內(nèi)側(cè)緣做環(huán)形揉壓，重點(diǎn)處理天宗穴區(qū)域。操作時(shí)保持坐姿端正，每側(cè)順時(shí)針與逆時(shí)針各按摩20圈，可改善肩胛帶肌肉僵硬。若觸及明顯條索狀結(jié)節(jié)，可增加局部揉撥力度。
4、輕叩三角肌
空心掌輕叩三角肌中束及后束區(qū)域，頻率約每秒2次，持續(xù)1分鐘。該手法通過(guò)振動(dòng)刺激增加肌肉彈性，適合晨起僵硬時(shí)操作。叩擊后立即做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)效果更佳，但急性炎癥期禁用此法。
5、拉伸配合按摩
健側(cè)手扶患側(cè)肘部向?qū)?cè)緩慢牽拉，同時(shí)用另一手拇指按壓肩前部痛點(diǎn)，保持15秒。拉伸可擴(kuò)大關(guān)節(jié)間隙，配合靜態(tài)按壓能雙重松解粘連。建議在洗澡后肌肉放松時(shí)進(jìn)行，每周不少于5次。
自我按摩需長(zhǎng)期堅(jiān)持，每日總時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)。過(guò)程中出現(xiàn)放射性疼痛或夜間痛加重應(yīng)立即停止。建議搭配游泳、爬墻等康復(fù)訓(xùn)練，睡眠時(shí)避免受壓側(cè)臥。若3周無(wú)改善或出現(xiàn)手臂麻木，須及時(shí)就診排除頸椎病或肩袖損傷。
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