子宮下垂怎么治療運(yùn)動(dòng)
子宮下垂可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、橋式運(yùn)動(dòng)、瑜伽球輔助訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善。子宮下垂通常由盆底肌松弛、分娩損傷、長期腹壓增高等原因引起。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松盆底肌群增強(qiáng)支撐力。具體方法為排空膀胱后平躺，雙膝彎曲，收縮肛門及陰道周圍肌肉5秒再放松10秒，重復(fù)10-15次為一組，每日進(jìn)行3組。該運(yùn)動(dòng)可直接強(qiáng)化恥骨尾骨肌群，改善輕度子宮下垂伴隨的漏尿癥狀。需注意避免腹部和腿部肌肉代償發(fā)力。
2、腹式呼吸訓(xùn)練
腹式呼吸通過膈肌運(yùn)動(dòng)減少腹腔壓力。取仰臥位屈膝，一手放腹部，緩慢用鼻吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收縮腹部，每次練習(xí)5分鐘。長期腹壓增高者配合該訓(xùn)練可緩解子宮下垂進(jìn)展，建議與凱格爾運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。慢性咳嗽患者需先控制原發(fā)病。
3、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)能激活核心肌群和盆底肌協(xié)同發(fā)力。仰臥屈膝腳踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下，重復(fù)10次。該動(dòng)作可改善子宮下垂伴隨的腰骶部酸脹，但重度脫垂者需避免過度抬高臀部。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)陰道異物感應(yīng)立即停止。
4、瑜伽球輔助訓(xùn)練
瑜伽球輔助訓(xùn)練通過不穩(wěn)定平面增強(qiáng)深層肌群控制力。坐于球體保持平衡，配合凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮盆底??；或俯臥球面進(jìn)行骨盆卷動(dòng)練習(xí)。這類運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)后6個(gè)月以上女性，需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免球體滑動(dòng)導(dǎo)致摔傷。
5、有氧運(yùn)動(dòng)
快走、游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可改善整體肌張力。每周3次30分鐘快走能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，游泳時(shí)水壓對盆底肌產(chǎn)生良性刺激。需避免跳繩、跑步等高沖擊運(yùn)動(dòng)，合并壓力性尿失禁者游泳前應(yīng)排空膀胱。
日常需避免提重物、久蹲久站等增加腹壓的行為，控制體重指數(shù)在18-24之間。合并陰道壁膨出者運(yùn)動(dòng)時(shí)可使用子宮托輔助支撐，所有訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，若出現(xiàn)疼痛加劇或異常出血應(yīng)及時(shí)就診。建議每周記錄運(yùn)動(dòng)后癥狀變化，產(chǎn)后女性至少堅(jiān)持鍛煉6個(gè)月以上可獲得穩(wěn)定效果。
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