下蹲時(shí)保持正確姿勢(shì)通?？梢圆粋?a href="http://www.028tfnet.cn/k/6jto631wktjfxro.html" target="_blank">膝蓋，主要需注意重心穩(wěn)定、膝蓋對(duì)齊、幅度控制、肌肉激活、輔助工具等要點(diǎn)。

1、重心穩(wěn)定

下蹲時(shí)身體重心應(yīng)落在腳掌中部，避免前傾或后仰?？上胂笸尾肯蚝笞膭?dòng)作，同時(shí)收緊核心肌群幫助穩(wěn)定腰椎。穿平底鞋或赤足練習(xí)有助于感知重心分布，高跟鞋會(huì)改變力學(xué)結(jié)構(gòu)增加膝蓋壓力。

2、膝蓋對(duì)齊

膝蓋需始終與腳尖方向一致，禁止內(nèi)扣或外翻。下蹲過(guò)程中可用鏡子觀察或請(qǐng)他人輔助糾正，膝關(guān)節(jié)偏離力線會(huì)導(dǎo)致半月板單側(cè)磨損。深蹲時(shí)可輕微外展腳尖，使髖膝踝形成自然力線。

3、幅度控制

初學(xué)者建議采用半蹲姿勢(shì)，大腿與地面夾角大于90度。全蹲對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性要求較高，強(qiáng)行下蹲可能引發(fā)髕股關(guān)節(jié)擠壓。老年人或膝蓋不適者可選擇靠墻靜蹲，背部貼墻緩慢下滑至舒適角度。

4、肌肉激活

下蹲前應(yīng)激活臀部與大腿肌肉，可通過(guò)彈力帶側(cè)步走或臀橋熱身。主動(dòng)調(diào)用臀大肌發(fā)力能減少膝蓋代償，股四頭肌離心收縮階段需保持控制速度。避免快速?gòu)椪鹗较露?，突然的沖擊力易損傷髕腱。

5、輔助工具

膝關(guān)節(jié)已有不適者可佩戴髕骨帶分散壓力，但不宜長(zhǎng)期依賴。使用史密斯機(jī)等器械能限制動(dòng)作軌跡，TRX懸吊訓(xùn)練可降低自重負(fù)荷。體重基數(shù)較大者建議先通過(guò)游泳等運(yùn)動(dòng)減重再嘗試負(fù)重深蹲。

日?？蛇M(jìn)行直腿抬高、坐姿伸膝等強(qiáng)化股四頭肌的練習(xí)，每周2-3次泡沫軸放松大腿外側(cè)髂脛束。下蹲后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或彈響需暫停訓(xùn)練，冰敷20分鐘緩解炎癥。建議搭配游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持下肢肌力，避免連續(xù)多日進(jìn)行高強(qiáng)度深蹲訓(xùn)練。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，超重人群應(yīng)控制每日熱量攝入。