腳踝僵硬每天鍛煉方法是什么
腳踝僵硬每天可通過(guò)踝泵運(yùn)動(dòng)、足底滾球訓(xùn)練、抗阻彈力帶訓(xùn)練、平衡墊站立、臺(tái)階提踵等方法改善。腳踝僵硬可能與關(guān)節(jié)退變、韌帶損傷、肌腱炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。
1、踝泵運(yùn)動(dòng)
踝泵運(yùn)動(dòng)通過(guò)主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)，適合久坐或術(shù)后康復(fù)人群。取坐位或仰臥位，緩慢將腳尖向頭部方向勾起至極限，保持5秒后下壓腳尖至繃直狀態(tài)，重復(fù)10-15次為1組，每日進(jìn)行3-5組。該動(dòng)作能預(yù)防深靜脈血栓，緩解創(chuàng)傷后關(guān)節(jié)粘連。
2、足底滾球訓(xùn)練
使用網(wǎng)球或筋膜球置于足底，坐姿狀態(tài)下前后滾動(dòng)刺激足底筋膜，單次訓(xùn)練持續(xù)2-3分鐘。該訓(xùn)練可改善足踝聯(lián)動(dòng)功能，對(duì)扁平足繼發(fā)的踝關(guān)節(jié)僵硬尤為有效。訓(xùn)練時(shí)注意控制力度，避免足底軟組織挫傷。
3、抗阻彈力帶訓(xùn)練
將彈力帶固定于足掌前端，進(jìn)行背屈、跖屈、內(nèi)翻、外翻四個(gè)方向的抗阻訓(xùn)練，每個(gè)方向完成8-12次。彈力帶阻力應(yīng)選擇能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最大負(fù)荷，該訓(xùn)練能增強(qiáng)脛骨前肌、腓骨長(zhǎng)短肌等踝周肌群力量，改善功能性僵硬。
4、平衡墊站立
在波速球或平衡墊上單腿站立，每次維持30-60秒，每日練習(xí)3-5次。不穩(wěn)定平面訓(xùn)練可激活踝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)，適用于慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)導(dǎo)致的僵硬。初期可扶墻保持平衡，逐漸過(guò)渡到完全自主站立。
5、臺(tái)階提踵
前腳掌站立于臺(tái)階邊緣，緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)后下放至低于臺(tái)階平面，重復(fù)15-20次。該動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化腓腸肌和比目魚肌，能改善跟腱攣縮引起的背屈受限。骨質(zhì)疏松患者需扶穩(wěn)欄桿避免跌倒。
日常建議穿著足弓支撐鞋墊，避免高跟鞋及硬底鞋。運(yùn)動(dòng)前后用40℃溫水浸泡踝部10分鐘，水中加入艾葉或紅花可增強(qiáng)活血效果。若僵硬伴隨持續(xù)腫脹或夜間疼痛，需排查痛風(fēng)石或類風(fēng)濕結(jié)節(jié)。糖尿病患者訓(xùn)練時(shí)需特別注意皮膚保護(hù)，防止足部潰瘍。所有訓(xùn)練均以輕微酸脹感為度，出現(xiàn)銳痛應(yīng)立即停止。
