上夜班白天睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、控制光線暴露、規(guī)律作息時(shí)間、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)遵醫(yī)囑服用助眠藥物等方式改善。長(zhǎng)期晝夜顛倒可能導(dǎo)致睡眠障礙，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

調(diào)整睡眠環(huán)境需保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾和耳塞隔絕外界干擾，床墊和枕頭應(yīng)貼合人體工學(xué)?？刂乒饩€暴露是關(guān)鍵，白天回家途中佩戴防藍(lán)光眼鏡，避免接觸強(qiáng)光，睡前兩小時(shí)停止使用電子設(shè)備。規(guī)律作息時(shí)間要求即使不上夜班也盡量固定入睡和起床時(shí)間，逐步建立生物鐘穩(wěn)定性，午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。適度運(yùn)動(dòng)推薦在夜班結(jié)束后進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步或瑜伽，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)以免過度興奮。若上述方法無效，可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等助眠藥物，但需警惕依賴性和副作用。

長(zhǎng)期夜班人群應(yīng)增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物促進(jìn)褪黑素合成，避免攝入咖啡因和油膩夜宵，下班后可用溫水泡腳放松身心。建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷睡眠模式，必要時(shí)進(jìn)行認(rèn)知行為治療。企業(yè)需優(yōu)化排班制度減少連續(xù)夜班天數(shù)，提供安靜休息室等職業(yè)健康支持。若伴隨持續(xù)心悸或情緒低落，需排查焦慮抑郁等共病情況。