腰椎間盤突出要怎么鍛煉
腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腰腹深層肌肉力量有助于穩(wěn)定脊柱，推薦平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作。動(dòng)作需緩慢控制，每組維持10-15秒，每日重復(fù)2-3組。疼痛急性期應(yīng)暫停訓(xùn)練。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可減輕椎間盤壓力，每周3-4次，每次20-30分鐘。避免跑步、跳躍等沖擊性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰器具更安全。
3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
學(xué)習(xí)正確的坐姿和搬重物姿勢，避免彎腰駝背。可進(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練，每日3次，每次5分鐘，幫助建立肌肉記憶。
4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
水中浮力能減輕腰部負(fù)荷，適合進(jìn)行水中漫步、抬腿訓(xùn)練。水溫建議28-32℃，每周2-3次，需有專業(yè)人員指導(dǎo)。
5、牽引輔助鍛煉
在醫(yī)生指導(dǎo)下使用牽引器械，配合懸吊訓(xùn)練可增加椎間隙。每次牽引不超過15分鐘，牽引重量不超過體重的1/3，避免過度拉伸。
腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期以靜態(tài)動(dòng)作為主，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉前后應(yīng)充分熱身和拉伸，出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免久坐久站，睡眠選擇硬板床配合腰部支撐墊。飲食中增加鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，必要時(shí)在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。
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