怎么鍛煉手臂上的肌肉

1693次瀏覽

鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作、漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群，需針對(duì)性訓(xùn)練。

1、徒手訓(xùn)練

俯臥撐是徒手鍛煉肱三頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為雙手間距略寬于肩，身體保持直線(xiàn)。窄距俯臥撐能進(jìn)一步強(qiáng)化肱三頭肌。引體向上可刺激肱二頭肌，正握側(cè)重背部，反握更能激活肱二頭肌。倒立撐對(duì)肩部和肱三頭肌有較高要求，適合進(jìn)階訓(xùn)練。

2、器械訓(xùn)練

啞鈴彎舉是孤立訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，可選擇站姿或坐姿交替進(jìn)行。杠鈴彎舉能使用更大重量，適合突破力量瓶頸。繩索下壓可多角度刺激肱三頭肌，調(diào)整握把能改變發(fā)力重點(diǎn)。器械臂屈伸提供穩(wěn)定軌跡，適合初學(xué)者掌握肌肉發(fā)力感。

3、復(fù)合動(dòng)作

雙杠臂屈伸需要肱三頭肌和胸肌協(xié)同發(fā)力，身體前傾增加胸肌參與，直立姿勢(shì)側(cè)重肱三頭肌。硬拉和劃船類(lèi)動(dòng)作雖主要鍛煉背部，但握力和前臂肌群會(huì)得到同步強(qiáng)化。爆發(fā)力訓(xùn)練如藥球拋接能提升手臂肌肉的快速收縮能力。

4、孤立動(dòng)作

集中彎舉通過(guò)肘部固定大腿內(nèi)側(cè)，最大限度孤立肱二頭肌。過(guò)頭臂屈伸采用單臂啞鈴或繩索，充分拉伸肱三頭肌長(zhǎng)頭。錘式彎舉同時(shí)訓(xùn)練肱肌和肱橈肌，有助于增加手臂圍度。反向彎舉針對(duì)前臂伸肌，可改善握力不平衡。

5、漸進(jìn)負(fù)荷

每周增加重量或次數(shù)實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)超負(fù)荷，建議采用5-12次力竭的重量范圍。超級(jí)組將肱二頭肌和肱三頭肌訓(xùn)練交替進(jìn)行，提升代謝壓力。離心收縮階段控制速度能誘發(fā)更多肌纖維微損傷。定期更換訓(xùn)練動(dòng)作可避免平臺(tái)期。

鍛煉前后需充分熱身和拉伸，避免肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)損傷。訓(xùn)練初期每周安排2-3次手臂專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，與全身訓(xùn)練日間隔48小時(shí)以上。蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。睡眠不足會(huì)影響肌肉修復(fù)，建議保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。出現(xiàn)持續(xù)性關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)減少訓(xùn)練量并及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

相關(guān)推薦

怎樣鍛煉手臂上的肌肉

鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作、飲食配合等方式實(shí)現(xiàn)。

3440次瀏覽

怎么鍛煉手臂上的肌肉

1693次瀏覽

為什么我手臂上的肌肉疼

手臂肌肉疼痛可能與運(yùn)動(dòng)損傷、肌肉勞損、炎癥反應(yīng)、神經(jīng)壓迫或代謝性疾病等因素有關(guān)。

1863次瀏覽

手臂上的肌肉疼

手臂肌肉疼痛可能是由肌肉勞損、筋膜炎、頸椎病等原因引起的，可通過(guò)休息、熱敷、藥物治療等方式緩解。

2196次瀏覽

怎么鍛煉手臂肌肉

鍛煉手臂肌肉可通過(guò)抗阻訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、孤立訓(xùn)練、漸進(jìn)負(fù)荷、合理飲食等方式實(shí)現(xiàn)。

2437次瀏覽

怎樣鍛煉手臂肌肉

鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作、飲食配合等方式實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要由肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群組成，需針對(duì)性訓(xùn)練并結(jié)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

2824次瀏覽

如何鍛煉手臂肌肉

鍛煉手臂肌肉可通過(guò)抗阻訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練及等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體體能水平循序漸進(jìn)。

1408次瀏覽

手臂上部肌肉疼

手臂上部肌肉疼可能與肌肉勞損、肌腱炎、頸椎病、肩周炎、神經(jīng)壓迫等因素有關(guān)。建議及時(shí)就醫(yī)檢查，明確病因后遵醫(yī)囑治療。

3492次瀏覽

如何快速鍛煉手臂肌肉

快速鍛煉手臂肌肉可通過(guò)力量訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、針對(duì)性訓(xùn)練、合理飲食和充足休息等方式實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要由肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群組成，需結(jié)合科學(xué)訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

3147次瀏覽

怎么鍛煉手臂肌肉力量

鍛煉手臂肌肉力量可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群，需針對(duì)性選擇動(dòng)作并循序漸進(jìn)增加負(fù)荷。

1729次瀏覽

手臂肌肉鍛煉的方法有哪些

手臂肌肉鍛煉的方法主要有徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練和等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。

2279次瀏覽

鍛煉手臂肌肉的方法

鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練及靜態(tài)訓(xùn)練等方法實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群，需針對(duì)性設(shè)計(jì)動(dòng)作并循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

3317次瀏覽

手臂上的肌肉自己抖動(dòng)怎么回事

手臂肌肉不自主抖動(dòng)可能由生理性因素或病理性因素引起，主要有缺鈣、疲勞性痙攣、特發(fā)性震顫、帕金森病、肌萎縮側(cè)索硬化癥等原因?？赏ㄟ^(guò)補(bǔ)鈣、休息放松、藥物治療等方式改善。

2358次瀏覽

手臂肌肉鍛煉的方法是什么

手臂肌肉鍛煉的方法主要有徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練和恢復(fù)性訓(xùn)練。

1329次瀏覽

鍛煉手臂肌肉最有效的方法

鍛煉手臂肌肉最有效的方法主要有器械抗阻訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、離心訓(xùn)練和復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

3362次瀏覽

左手臂上臂外側(cè)肌肉痛

左手臂上臂外側(cè)肌肉痛可能與肌肉拉傷、肌腱炎、頸椎病、肩周炎、神經(jīng)壓迫等因素有關(guān)。建議及時(shí)就醫(yī)明確病因，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性治療。