騎自行車主要能鍛煉下肢肌群、核心肌群和心肺功能，涉及股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、腰腹肌群等多個部位。

騎自行車時下肢承擔(dān)主要發(fā)力任務(wù)，股四頭肌在蹬踏過程中持續(xù)收縮完成膝關(guān)節(jié)伸展動作，腘繩肌則協(xié)同控制屈膝動作。臀大肌在爬坡或加速時參與度顯著提升，腓腸肌通過踝關(guān)節(jié)屈伸維持足部穩(wěn)定。腰腹肌群需要持續(xù)收緊以保持軀干平衡，尤其在山地騎行或高速轉(zhuǎn)彎時更為明顯。心肺系統(tǒng)在持續(xù)騎行中會加快血液循環(huán)與氧氣輸送，長期鍛煉可提升最大攝氧量。

建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度騎行，每次持續(xù)30-60分鐘，騎行前做好5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點活動髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。選擇合適坐墊高度可減少膝關(guān)節(jié)壓力，保持上半身略微前傾的姿勢能更好激活核心肌群。騎行后補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物幫助肌肉修復(fù)，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或腰部持續(xù)疼痛應(yīng)暫停運(yùn)動并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。