失眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)理等方法幫助改善睡眠。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表有助于穩(wěn)定生物鐘。每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20至30分鐘以內(nèi)。減少睡前使用電子設(shè)備的時(shí)間，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌影響入睡。睡前1小時(shí)停止工作或?qū)W習(xí)，讓大腦逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。長(zhǎng)期堅(jiān)持固定作息能幫助身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。

二、營(yíng)造環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境能顯著提升睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度在18至22攝氏度之間，濕度維持在50%至60%。使用遮光窗簾隔絕外界光線，必要時(shí)佩戴眼罩。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。降低環(huán)境噪音干擾，可考慮使用白噪音機(jī)或耳塞。確保臥室通風(fēng)良好，睡前可開(kāi)窗換氣10分鐘。

三、放松身心

采用放松技巧能緩解睡前焦慮。漸進(jìn)式肌肉放松法可從腳趾開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌肉群。腹式呼吸練習(xí)以每分鐘4至6次的頻率深慢呼吸。冥想訓(xùn)練可借助引導(dǎo)音頻專(zhuān)注當(dāng)下感受。溫水沐浴能使體溫先升后降誘發(fā)困意。聆聽(tīng)輕柔音樂(lè)或自然聲音有助于轉(zhuǎn)移注意力。日記記錄煩惱事項(xiàng)可減少思維反芻。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能改善睡眠結(jié)構(gòu)。每周進(jìn)行3至5次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車(chē)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的 restorative 體式如嬰兒式能舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。太極拳等柔緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸能緩解肌肉緊張促進(jìn)放松。

五、飲食調(diào)理

合理調(diào)整飲食習(xí)慣對(duì)睡眠有重要影響。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)饑，睡前2小時(shí)避免大量進(jìn)食。限制咖啡因攝入，下午后不飲用咖啡、濃茶等飲品。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。避免睡前飲酒，雖然酒精能助眠但會(huì)破壞后半夜睡眠質(zhì)量。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮補(bǔ)充鎂元素或褪黑素制劑。

建立健康的睡眠習(xí)慣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，除上述方法外還需保持積極心態(tài)。白天接受充足的自然光照有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，睡前進(jìn)行溫水泡腳能促進(jìn)血液循環(huán)。若失眠癥狀持續(xù)超過(guò)3周或嚴(yán)重影響日常生活，建議及時(shí)就診睡眠專(zhuān)科。通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查明確失眠類(lèi)型，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或合理用藥。日常注意控制臥室光線和噪音，避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，逐步強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。