蛋白質(zhì)粉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)或兩餐之間飲用效果較好。蛋白質(zhì)粉的補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要有運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充、兩餐間補(bǔ)充、早餐搭配、睡前補(bǔ)充、疾病恢復(fù)期補(bǔ)充等。

1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金窗口期，此時(shí)肌肉纖維處于微損傷狀態(tài)，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于促進(jìn)肌肉合成與修復(fù)。建議選擇乳清蛋白粉，其吸收速率較快，能快速為肌肉提供氨基酸。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可搭配適量碳水化合物，幫助提升胰島素水平，進(jìn)一步促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用。

2、兩餐間補(bǔ)充

兩餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉可維持血液中氨基酸濃度，避免肌肉分解。對(duì)于日常蛋白質(zhì)攝入不足的人群，在兩餐間補(bǔ)充酪蛋白或混合蛋白粉效果更佳，這類蛋白質(zhì)消化吸收較慢，能持續(xù)釋放氨基酸。兩餐間補(bǔ)充可搭配少量堅(jiān)果或水果，提升飽腹感。

3、早餐搭配

早晨起床后體內(nèi)蛋白質(zhì)合成速率較高，早餐時(shí)搭配蛋白質(zhì)粉可彌補(bǔ)夜間蛋白質(zhì)分解造成的負(fù)氮平衡。建議選擇含有多種蛋白質(zhì)來(lái)源的復(fù)合蛋白粉，如乳清蛋白與大豆蛋白混合配方。早餐搭配蛋白質(zhì)粉時(shí)可加入燕麥、全麥面包等慢消化碳水化合物，延長(zhǎng)蛋白質(zhì)的利用時(shí)間。

4、睡前補(bǔ)充

睡前1小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白或緩釋蛋白粉有助于整夜維持氨基酸供應(yīng)，減少肌肉蛋白質(zhì)分解。酪蛋白在胃中形成凝乳，緩慢釋放氨基酸長(zhǎng)達(dá)6-8小時(shí)。睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)可搭配少量健康脂肪如亞麻籽粉，延緩胃排空速度，進(jìn)一步提升蛋白質(zhì)利用率。

5、疾病恢復(fù)期補(bǔ)充

術(shù)后、創(chuàng)傷或慢性消耗性疾病患者對(duì)蛋白質(zhì)需求增加，可在醫(yī)生指導(dǎo)下分次補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。疾病恢復(fù)期建議選擇水解蛋白粉或添加支鏈氨基酸的配方，更易消化吸收。補(bǔ)充時(shí)需根據(jù)個(gè)體營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)整劑量，避免加重肝腎負(fù)擔(dān)，必要時(shí)配合臨床營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉需注意個(gè)體差異，健康人群每日蛋白質(zhì)總攝入量不宜超過每公斤體重2克。乳糖不耐受者應(yīng)選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，腎功能不全者須嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)粉不能替代正餐，應(yīng)與均衡飲食結(jié)合使用。長(zhǎng)期大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)，建議定期監(jiān)測(cè)相關(guān)指標(biāo)。沖泡蛋白質(zhì)粉時(shí)水溫不宜超過40攝氏度，避免蛋白質(zhì)變性影響吸收效果。