希望增加體重的人可以適量增加總熱量攝入，并選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，如堅(jiān)果與種子、全脂乳制品、瘦肉與禽肉、健康油脂以及復(fù)合碳水化合物。同時(shí)，應(yīng)排除導(dǎo)致體重過(guò)低的潛在疾病，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化增重方案。

一、食物

1、堅(jiān)果與種子

堅(jiān)果與種子如核桃、杏仁、花生、奇亞籽和亞麻籽，富含健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，熱量密度高。適量食用有助于在不顯著增加胃腸負(fù)擔(dān)的情況下，有效提升每日總熱量攝入。它們還含有維生素E、鎂等微量元素，對(duì)整體健康有益。可以將堅(jiān)果作為加餐零食，或?qū)⑵溲心コ煞奂尤胨崮?、燕麥粥中食用?/p>

2、全脂乳制品

全脂牛奶、酸奶、奶酪等全脂乳制品是優(yōu)質(zhì)的蛋白和脂肪來(lái)源，同時(shí)富含鈣和維生素D。相較于脫脂或低脂產(chǎn)品，全脂乳制品能提供更多熱量，有助于增加體重并支持肌肉合成。每日規(guī)律飲用全脂牛奶或食用全脂酸奶，可以作為增加熱量攝入的便捷方式。對(duì)于乳糖不耐受者，可選擇無(wú)乳糖的全脂奶制品。

3、瘦肉與禽肉

瘦牛肉、豬里脊、雞胸肉、鴨肉等瘦肉與禽肉提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是增加肌肉質(zhì)量而非單純脂肪的關(guān)鍵。蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體組織的基本原料，配合抗阻訓(xùn)練，能促進(jìn)瘦體重的增長(zhǎng)。這些肉類(lèi)還含有鐵、鋅、B族維生素等重要營(yíng)養(yǎng)素。建議采用蒸、煮、烤等健康的烹飪方式，避免過(guò)多油炸。

4、健康油脂

健康油脂如橄欖油、牛油果油、亞麻籽油以及牛油果本身，是濃縮的熱量來(lái)源。在不改變主食量的前提下，在菜肴、沙拉或湯品中添加這些油脂，可以輕松增加數(shù)百卡路里的攝入。這些油脂中的單不飽和與多不飽和脂肪酸對(duì)心血管健康有益。但需注意適量添加，避免因油脂攝入過(guò)多影響食欲或?qū)е孪贿m。

5、復(fù)合碳水化合物

糙米、燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯等復(fù)合碳水化合物，能提供持續(xù)穩(wěn)定的能量，并增加飽腹感。它們是增重飲食中熱量的主要基礎(chǔ)。相較于精制碳水，復(fù)合碳水升糖指數(shù)較低，且富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定和腸道健康。建議每餐保證足量的主食攝入，作為能量供給的基石。

二、藥物

1、胰酶腸溶膠囊

胰酶腸溶膠囊適用于因慢性胰腺炎、胰腺切除術(shù)后等疾病導(dǎo)致的胰酶分泌不足，引起的消化不良和營(yíng)養(yǎng)吸收障礙。它補(bǔ)充胰脂肪酶、胰蛋白酶等，幫助分解食物中的脂肪、蛋白質(zhì)和淀粉，改善營(yíng)養(yǎng)吸收狀況，從而有助于體重增加。使用前須經(jīng)醫(yī)生明確診斷，不可自行用于單純性消瘦。

2、健胃消食片

健胃消食片是一種中成藥，用于脾胃虛弱所致的食積，癥見(jiàn)不思飲食、噯腐酸臭、脘腹脹滿(mǎn)。對(duì)于因消化不良、食欲不振導(dǎo)致進(jìn)食量少、體重不增的情況，它可能有助于改善消化功能，增進(jìn)食欲。其主要成分包括太子參、陳皮、山藥等。需在中醫(yī)師辨證后使用，不適合所有類(lèi)型的消瘦。

3、多酶片

多酶片含有胃蛋白酶、胰酶等多種消化酶，適用于食欲缺乏、消化不良，尤其是老年性或病后消化功能減退的情況。它能輔助消化食物中的蛋白質(zhì)、淀粉和脂肪，緩解腹脹，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于非疾病導(dǎo)致的單純性消化功能減弱引起的體重偏低可能有一定幫助。應(yīng)于餐后服用。

4、復(fù)合維生素B片

復(fù)合維生素B片用于預(yù)防和治療B族維生素缺乏所導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良、厭食、腳氣病、糙皮病等。B族維生素參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，是能量轉(zhuǎn)化和利用的關(guān)鍵輔酶。對(duì)于因偏食、飲食結(jié)構(gòu)不合理導(dǎo)致B族維生素缺乏，進(jìn)而影響代謝和食欲的消瘦者，補(bǔ)充后可能改善代謝狀況。但它本身并非增重劑。

5、蛋白粉

蛋白粉作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，適用于蛋白質(zhì)需要量增加或攝入不足的人群，如術(shù)后康復(fù)者、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者。在飲食攝入不足時(shí)，補(bǔ)充蛋白粉可以幫助滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，支持肌肉組織的合成與修復(fù)，是增加瘦體重的輔助手段。選擇時(shí)應(yīng)注意成分，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，避免過(guò)量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

增重是一個(gè)需要耐心和科學(xué)規(guī)劃的過(guò)程，核心在于創(chuàng)造持續(xù)的熱量盈余。除了增加上述高營(yíng)養(yǎng)密度食物的攝入，還應(yīng)建立規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣，保證每日三餐外加2-3次營(yíng)養(yǎng)加餐。飲食中需注重蛋白質(zhì)、碳水化合物與健康脂肪的均衡搭配。同時(shí)，結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、彈力帶練習(xí)等，可以刺激肌肉生長(zhǎng)，使增加的體重更多地轉(zhuǎn)化為肌肉而非脂肪。避免依賴(lài)高糖、高鹽的深加工零食來(lái)增重，以免帶來(lái)代謝健康風(fēng)險(xiǎn)。如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整后體重仍無(wú)改善，或伴有疲勞、腹瀉等其他癥狀，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，排查是否存在甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病、消化系統(tǒng)疾病或腫瘤等潛在病理因素，并進(jìn)行針對(duì)性治療。