如何緩解運(yùn)動(dòng)后的小腿疼痛
運(yùn)動(dòng)后小腿疼痛可通過休息冰敷、拉伸放松、按摩熱敷、藥物緩解、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法改善。疼痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不當(dāng)引起。
1、休息冰敷
運(yùn)動(dòng)后立即停止活動(dòng)，避免繼續(xù)刺激肌肉。用冰袋包裹毛巾敷在疼痛部位10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，可減輕炎癥反應(yīng)和腫脹。48小時(shí)內(nèi)避免熱敷或劇烈揉搓。
2、拉伸放松
針對(duì)腓腸肌和比目魚肌做靜態(tài)拉伸，如靠墻弓步拉伸或臺(tái)階懸踵拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。配合泡沫軸滾動(dòng)放松筋膜，每日重復(fù)2-3組，能緩解肌肉痙攣。
3、按摩熱敷
48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，溫度不超過40℃。沿小腿肌肉走向進(jìn)行指壓按摩，重點(diǎn)按壓承山穴、委中穴等部位，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。
4、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。中成藥如云南白藥氣霧劑也有助緩解癥狀。
5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘。選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免硬質(zhì)地面長(zhǎng)時(shí)間跑步。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，預(yù)防脫水導(dǎo)致的肌肉抽搐。
日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隙保證充足休息。飲食中增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，有助于預(yù)防肌肉痙攣。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)明顯腫脹、淤血，建議就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重情況。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行筋膜放松和專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)指導(dǎo)。
