如何緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝產(chǎn)物排出。使用40-45℃熱毛巾敷在疼痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩可放松緊繃肌纖維。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹(jǐn)慎操作。
2、適度拉伸
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度拉伸能緩解肌肉痙攣。針對(duì)疼痛肌群做靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，如股四頭肌拉伸時(shí)單腿站立，另一側(cè)腳踝向臀部方向輕拉。避免彈震式拉伸加重?fù)p傷。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)的食物有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉15-20克，搭配香蕉等富含鉀元素的水果。適量飲用淡鹽水可補(bǔ)充流失的鈉離子，維持電解質(zhì)平衡。
4、冷敷鎮(zhèn)痛
急性期疼痛可使用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔1小時(shí)。低溫能收縮血管減輕腫脹，但需用毛巾包裹冰袋避免凍傷。關(guān)節(jié)部位冷敷不宜超過(guò)20分鐘，凝血功能障礙者慎用。
5、藥物治療
疼痛持續(xù)時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠，涂抹時(shí)避開破損皮膚。藥物使用不超過(guò)3天。
運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)刺激疼痛肌群，保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)修復(fù)。日?？蛇M(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持體能，運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若疼痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅或持續(xù)超過(guò)1周，需及時(shí)就醫(yī)排除肌腱撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。
