提高性生活中的硬度和持久時(shí)間，可通過調(diào)整生活方式、進(jìn)行盆底肌鍛煉、管理心理狀態(tài)、治療基礎(chǔ)疾病以及遵醫(yī)囑使用藥物等方法綜合實(shí)現(xiàn)。

一、調(diào)整生活方式

健康的生活方式是改善性功能的基礎(chǔ)。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳，有助于改善心血管健康，促進(jìn)陰莖血流。均衡飲食，多攝入富含鋅的海產(chǎn)品、堅(jiān)果以及富含維生素E的綠葉蔬菜，避免高脂肪、高糖食物，有助于維持激素水平與血管彈性。戒煙限酒至關(guān)重要，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦?huì)收縮血管，長期過量飲酒會(huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，兩者都會(huì)損害勃起功能。保證充足睡眠，減少熬夜，有助于身體恢復(fù)和維持正常的睪酮分泌。

二、進(jìn)行盆底肌鍛煉

盆底肌，特別是恥骨尾骨肌的強(qiáng)度，直接關(guān)系到勃起硬度和射精控制能力。凱格爾運(yùn)動(dòng)是有效的鍛煉方式，通過反復(fù)收縮和放松盆底肌來增強(qiáng)其力量。具體方法是先準(zhǔn)確找到盆底肌，可在排尿中途嘗試中止尿流來感受，然后每天進(jìn)行數(shù)組收縮與放松練習(xí)，每組持續(xù)10到15次，收縮時(shí)保持?jǐn)?shù)秒。堅(jiān)持鍛煉可以改善勃起時(shí)的血液充盈度，并增強(qiáng)對(duì)射精反射的控制，從而有助于延長性交時(shí)間。

三、管理心理狀態(tài)

焦慮、緊張、壓力或?qū)π员憩F(xiàn)過度擔(dān)憂等心理因素是導(dǎo)致勃起功能障礙和早泄的常見原因。進(jìn)行壓力管理，如通過冥想、深呼吸練習(xí)來放松身心。與伴侶進(jìn)行坦誠溝通，減輕對(duì)性表現(xiàn)的預(yù)期壓力，營造輕松親密的氛圍。如果存在嚴(yán)重的表現(xiàn)焦慮或關(guān)系問題，尋求心理咨詢或性治療師的幫助是有效的途徑。認(rèn)知行為療法等方法可以幫助調(diào)整不合理的性觀念，建立自信。

四、治療基礎(chǔ)疾病

許多軀體疾病會(huì)影響性功能。勃起硬度不足可能與心血管疾病、糖尿病、高血壓等導(dǎo)致血管病變的疾病有關(guān)，這些疾病會(huì)損害陰莖的動(dòng)脈供血或靜脈閉合機(jī)制。持久時(shí)間過短則可能與慢性前列腺炎、甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病相關(guān)。治療這些原發(fā)病是根本。例如，控制好血糖、血壓和血脂，積極治療前列腺炎。通常表現(xiàn)為勃起困難、晨勃減少，或射精過快、難以控制。需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性治療，改善原發(fā)病情后，性功能往往能得到相應(yīng)改善。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

對(duì)于明確診斷的勃起功能障礙或早泄，醫(yī)生可能會(huì)建議使用藥物。用于改善勃起硬度的5型磷酸二酯酶抑制劑，如他達(dá)拉非片、西地那非片，需要在性刺激下幫助放松陰莖血管平滑肌，增加血流量。用于延長射精潛伏時(shí)間的藥物，如鹽酸達(dá)泊西汀片、鹽酸舍曲林片，通過調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)遞質(zhì)來延遲射精。局部麻醉藥物如利多卡因凝膠，通過降低龜頭敏感度來延長時(shí)間。所有藥物都必須嚴(yán)格在醫(yī)生評(píng)估和指導(dǎo)下使用，不可自行購買服用，以免掩蓋病情或引起不良反應(yīng)。

改善性功能是一個(gè)需要耐心和綜合管理的過程。除了上述方法，維持和諧穩(wěn)定的伴侶關(guān)系、探索不同的性刺激方式也有助于提升性生活質(zhì)量。日常飲食可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化食物的攝入，如魚類、西紅柿。避免濫用聲稱能壯陽的保健品或偏方。如果經(jīng)過一段時(shí)間的生活方式調(diào)整和自我鍛煉后，問題仍然持續(xù)或加重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的男科、泌尿外科或心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，查明原因并獲得個(gè)體化的治療方案。