肌肉容易緊張可通過熱敷按摩、規(guī)律運(yùn)動、補(bǔ)充鎂元素、心理調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。肌肉緊張通常由運(yùn)動過量、缺鎂、焦慮、頸椎病、肌筋膜疼痛綜合征等原因引起。

1、熱敷按摩

局部熱敷能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。使用40-45℃熱毛巾敷于緊張部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓肌肉起止點(diǎn)，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。注意避免燙傷皮膚，腰椎部位熱敷時(shí)建議仰臥位并在腰部墊軟枕。

2、規(guī)律運(yùn)動

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如游泳、慢跑等，每次持續(xù)30-40分鐘，運(yùn)動前后需充分拉伸緊張肌群。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動作能針對性放松背部肌肉。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免突然增加運(yùn)動量導(dǎo)致肌肉代償性緊張。

3、補(bǔ)充鎂元素

每日攝入300-400毫克鎂有助于維持神經(jīng)肌肉正常功能，可通過食用南瓜籽、杏仁、菠菜等富鎂食物補(bǔ)充。缺鎂人群可能出現(xiàn)夜間小腿抽筋伴肌肉僵硬，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用門冬氨酸鉀鎂片等制劑。

4、心理調(diào)節(jié)

長期精神壓力會導(dǎo)致肩頸肌肉持續(xù)性緊張，可通過正念呼吸訓(xùn)練緩解。每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)想象緊張部位逐漸放松。焦慮情緒明顯者可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，按頭-頸-肩-臂順序交替收縮放松肌群。

5、藥物治療

肌筋膜疼痛綜合征患者可遵醫(yī)囑使用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉痙攣，伴有炎癥時(shí)可用雙氯芬酸鈉緩釋片。頸椎病導(dǎo)致的緊張需配合頸復(fù)康顆粒改善血液循環(huán)，使用甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

日常應(yīng)保持正確坐姿避免肌肉勞損，使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅，電腦屏幕高度與視線平齊。睡眠時(shí)選擇軟硬適中的床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。飲食注意均衡攝入鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，每日飲水1500-2000毫升促進(jìn)代謝廢物排出。若肌肉緊張持續(xù)超過兩周或伴隨無力、麻木等癥狀，建議及時(shí)至康復(fù)科或神經(jīng)內(nèi)科就診。